美と健康を心がける方に、もっと食べていただきたいのが「ひよこ豆」です。ひよこの頭のような形をしていることから名づけられたこの食材は、家庭ではあまり料理する機会がないという方もいらっしゃるかも知れません。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、作り置きにも向く「親しみやすいひよこ豆のレシピ」を3つご紹介します。
■むくみやすい方におすすめ
ひよこ豆には、身体の中の水分の流れを調節する働きのある「カリウム」が含まれているため、むくみの予防効果が期待できます。
むくみが気になる方には、特にとっていただきたい食材です。
■豊富な食物繊維が、腸の活動をサポート
ひよこ豆には、「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内に残っている不要な老廃物をスムーズに身体の外へ出しやすくする効果があり、「善玉菌」を増やす作用もあります。
腸内環境を整えるためにも、ひよこ豆の料理はいつでも食べられる常備菜として作り置きすることをおすすめします。
■ひよこ豆の特選作り置きレシピ3選
ひよこ豆は、おなじみの和風の料理にも、スパイスや香味野菜を生かした洋風の料理にも美味しく使えます。作り置きにも最適で、飽きずにいただけるレシピをお試しください。
また、水煮のひよこ豆を使えば、時短で調理することができます。
(1)フムス
フムスは、トルコ、イスラエル、レバノンといった中東で食べられている伝統的な料理です。昨今では、ヘルシー志向のアメリカのセレブたちの間でも人気が高くなっています。
材料（2人分）
・ひよこ豆（水煮） 150g
・プレーンヨーグルト 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ3
・練りごま（白） 小さじ2
・レモン汁 小さじ1
・塩 小さじ1
・にんにく 1かけ
・クミンパウダー 適宜
作り方
全ての材料をミキサーでなめらかになるまで攪拌すれば完成です。
お好みで粉チーズやチリペッパーをかけても美味しいです。野菜スティックのディップとして楽しんだり、クラッカーに乗せて朝食の一品にするのもおすすめです。
(2)ひよこ豆と昆布の甘酢煮
冷めてからが味が染みて美味しい煮物は、箸休めにあるとうれしい一品です。
材料（作りやすい分量）
・ひよこ豆の水煮 200g
・だし昆布 20g
・酒 大さじ1
・酢 大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
・水 300ml
作り方
（1）だし昆布は表面の塩をキッチンペーパーで拭きとり、水に漬けます。柔らかくなったらとり出して、食べやすい大きさに切ります。
（2）だし昆布を漬けておいた水に、（1）とひよこ豆の水煮、酒、酢、めんつゆを入れて火にかけます。汁気が半分ほどになるまで中火で煮込みます。
（3）汁気が半分ほどになったら火を止めて冷まします。十分に冷めたら完成です。
(3)ひよこ豆のヨーグルトサラダ
スパイスが香る、インドで愛されているさわやかなサラダです。
材料（作りやすい材料）
・ひよこ豆の水煮 300g
・ギリシャヨーグルト（プレーン） 100g
・きゅうり 1/2本
・万能ねぎ 5cm
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン汁 大さじ1
・クミンパウダー 小さじ1/2
・ガラムマサラ 小さじ1/2
・塩 小さじ1
作り方
（1）きゅうりはサイコロ切りに、万能ねぎはみじん切りにしておきます。
（2）フライパンでオリーブオイルを熱し、クミンパウダーとガラムマサラを炒めます。
（3）スパイスの香りが立ってきたらひよこ豆を加えて炒め、塩を振って混ぜ合わせたら、火からおろして冷ましておきます。
（4）（3）が冷めたら、（1）とギリシャヨーグルト、レモン汁を加えてよく混ぜ合わせて完成です。
女性にとってもうれしい栄養素がたくさん詰まったひよこ豆は、手軽に料理することができます。ストックしておいて、積極的にお使いくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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【参考】
※ひよこ豆 – わかさ生活
※カリウム – わかさ生活
