加齢とともに薄毛になることは、さまざまな研究で明らかになっています。薄毛というと男性のイメージがありますが、薄毛に悩む女性も多いですよね。
管理栄養士の筆者が、薄毛に悩む女性におすすめの栄養素をご紹介します。
■加齢による薄毛のメカニズム
髪の毛の再生に欠かせない「毛包幹細胞」には、加齢とともにDNAのダメージが蓄積されます。
そして、フケや垢として脱落していき、毛包が小さくなって消失するため、毛の量が減ってしまいます。
■薄毛の原因とは？
ホルモンの影響や遺伝的要素、食生活、ストレスが原因に挙げられると考えられています。そのほかの原因には、以下のようなものがあります。
血液の循環が悪い
髪の毛は頭皮の毛細血管から栄養を補給しているため、血流が悪いと栄養が髪の毛までいきわたらず、髪の毛が抜ける原因につながります。
皮脂が多い
皮脂の量が異常に多いと、「毛穴がつまる」「皮膚に炎症が起こる」などの頭皮トラブルの原因につながります。その結果、髪の毛もうまく成長できなくなってしまいます。
薄毛の原因は一つだけではなく、複雑に影響し合っている場合が多いようです。
■薄毛に良い栄養素5つと、おすすめの食品
(1)亜鉛
亜鉛は、さまざまな酵素の構成成分です。髪の毛はたんぱく質からできていますが、亜鉛がたんぱく質の代謝に関与しているため、過度な抜け毛予防に効果が期待できるといわれています。
亜鉛が豊富な食品
・牡蠣
・ほたて
・豚レバー
・牛肉
・玄米
・納豆
(2)ビタミンE
血行が良くないことは、毛根にとってダメージとなります。ビタミンＥは毛細血管を広げて血液をサラサラに保ち、頭皮や髪の毛にも栄養を与えます。
ビタミンEが豊富な食品
・うなぎ
・アボカド
・ナッツ
・かぼちゃ
(3)ビタミンB群
パントテン酸
毛根や毛の髪に影響を与えるとして、養毛剤にも使われている成分です。パントテン酸は、ビタミンCの働きを助けます。
ビタミンCは、肌や髪の毛などのたんぱく質を合成するのに必要なビタミンです。ビタミンCの働きが良くなると、髪の毛を健やかに保つことができます。
パントテン酸が豊富な食品
・レバー
・納豆
・卵
・アボカド
・エリンギ
ビオチン
抜け毛や白髪対策に効果が期待できるといわれています。また、ビオチンは亜鉛と協力してたんぱく質の合成を促進します。薄毛対策にはビオチンと亜鉛も欠かせません。
ビオチンが豊富な食品
・レバー
・ヨーグルト
・大豆
・ピーナッツ
・卵
・ほうれん草
(4)たんぱく質
髪の毛の主成分であるたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。たんぱく質の代謝に関わるビタミンやミネラルももちろん必要ですが、たんぱく質の摂取も重要です。
たんぱく質が豊富な食品
・肉
・魚
・卵
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
(5)ヨウ素
成長期にも必要な栄養素で、たんぱく質の代謝を活発にします。その結果、肌や髪を健康に保つことにつながります。
ヨウ素が豊富な食品
・わかめ
・ひじき
・こんぶ
■髪が育つゴールデンタイムとは？
夜22時～午前2時は、肌のゴールデンタイムといわれています。髪の毛が育つ時間も同じく、夜22時～午前2時です。
肌にも髪にも良いこの時間帯に就寝することを心がけましょう。
これらの栄養素を上手にとりいれて、薄毛対策をしていきましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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【参考】
※「歳をとると毛が薄くなる仕組みを解明」【西村栄美 教授】 – 東京医科歯科大学
※薄毛の予防 – 第一三共ヘルスケア
※女性に増加中の薄毛「最新治療とヘアケア – オムロン
※「最近、抜け毛が多くて気になります。」 – ヘルスケアラボ
