コロナ禍の影響でリモートワークが増えていますね。もしくは、オンラインで飲み会などを楽しんでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

便利になった分、座りっぱなし生活に慣れてしまうと股関節周りがガチガチになっているかもしれません。関節のこわばりが進んでいる状態を放っておくと、腰痛や下半身のむくみなどの原因につながる場合があります。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、股関節をほぐすエクササイズをご紹介します。このエクササイズは体幹を鍛えるので、座り姿勢が長時間続いた日に実践して下半身のむくみやだるさを解消してみてください。

■ブレない軸を作って筋力アップ＆下半身引き締め

ご紹介するエクササイズで一番大事なポイントは、脚をどの位置に動かしても体幹がブレないようにコアマッスルへの意識を忘れず動作することです。

今回は、四つん這いの状態で脚を横や縦に伸ばします。この時に胴体部分が斜めになったり、身体が大きくゆれないように注意してください。

どうしても身体がゆれる時は、膝を深く曲げた状態で横や斜め後ろに動かすようにして体幹力をつけてください。

期待できる効果

・股関節の柔軟性を養い、可動域を広げる。

・臀部や太もも周辺の筋肉を使い、引き締める。また、胴体部分である体幹の安定性を目指し、腰痛改善、姿勢改善、首、肩こりなどの不調を改善する。

注意する点

腰や膝が痛い人は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数＆期間

下半身のむくみやだるさを感じた時に実践してみてください。確実に心身共に変化を感じるようになります。

股関節をほぐすエクササイズのやり方

（1）四つん這いのポジションを作りましょう。手首の真上に肩、膝の真上に脚の付け根がくるようにし、ドローイング（お腹を腰に引き寄せ、腰は押し返す）した状態を作ります。

（2）左膝を床からはなし、腰の高さに引き上げます。

この時、身体が右側に傾きすぎないように注意してください。肩が前に出ると姿勢が崩れてお腹の力が緩み、ドローイング状態が崩れやすくなります。肩甲骨を下に引くイメージで胴体部分を安定させてください。

（3）さらに左脚を横に伸ばします。かかとで見えない壁を押すイメージで脚を伸ばしましょう。かかとの位置は腰の高さをキープしてください。この時も、手のひらで床を押し、肩が前に出ないようにします。

（4）そのまま、左かかとを右方向に押し出します。

（5）（1）〜（4）の動きを3回を目安に繰り返したら、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

最初は脚の重さに身体が振られてしまうかもしれませんが、体幹（体の幹部分）が安定していれば、枝である手足は自由に動くようになります。ゆっくり丁寧に動作をくり返し、体幹力を育ててみてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

 

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