「骨盤底筋群」の筋力低下は、ぽっこりお腹やボリュームヒップなどの原因につながります。
YOGAエクササイズディレクターの筆者が、エイジングに負けないボディラインをキープする「骨盤底筋群を鍛える1分エクササイズ」をご紹介します。
■効率よく脂肪を燃焼させるコツ
筋肉には、持久力にすぐれる「赤筋」と瞬発力にすぐれる「白筋」があります。このうち、赤筋は白筋に比べ、体脂肪を2倍も燃焼するので、まず注目すべきは“赤筋”です。
この赤筋は背中側に多くあるので、背中側の筋肉を意識して刺激し筋肉の質を上げていくことで、基礎代謝アップが見込めます。寝ている間でも余分な体脂肪を燃焼してくれるようになります。
なので、脂肪を燃焼させるには、「赤筋」を鍛えることが重要です。今回は、ダンベルを使用して効率よく体脂肪を撃退していきましょう。
■あっという間に引き締まる！？ダンベルスクワット
今回は、シンプルなスクワット動作にダンベルを使って腕の動作を加え、引き締め効果をアップさせます。
ダンベルの重さは1キロ〜5キロくらいを目安にしてください。ダンベルがないという人は、ペットボトルを代用するなどをしてくださいね。
動作のポイントは、スクワットを丁寧に行って姿勢を崩さないことです。腕を振り過ぎて身体がガタガタ動かないように、腰を下ろす時に腕も一緒に下ろす意識を忘れないようにしてください。
期待できる効果
・ヒップアップ
・お腹周り、二の腕、背中、わき腹の引締め
・下半身の筋力アップによる冷え、むくみ改善
・体幹の強化による猫背姿勢の改善
・基礎代謝アップによる太りにくい身体作りに役立つ
・肩こり、目の疲れ、だるさの解消
実践回数＆期間
週3〜4回ほど実践すれば、ボディラインに変化が感じられるはずです。
「骨盤底筋群を鍛える1分エクササイズ」のやり方
（1）ダンベルを持ち、姿勢を整えます。脚を肩幅よりも大きめに開き、胸の前でダンベルを縦に持ちます。
吐く息と共にお腹を腰に引寄せ、腰はお腹を押し返すようにドローイング状態にし、体幹を安定させます。
（2）吐く息とともに脚の付け根から腰を下ろします。これを、10回繰り返します。
膝がつま先よりも前に出すぎない、上半身の姿勢が変わらないように注意してください。
（3）腕を伸ばし、胸の前にあるダンベルを上下に餅つきのように振り下ろす動作を加えます。これを、10回繰り返します。
（4）ダンベルを横に持ち、腕を胸の前で伸ばしたままゆっくりと腰を下ろします。これを、5回繰り返します。
腕の形は変わっても下半身がブレないように注意しながら、心地のいい汗をかいてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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