ダイエットには運動も大切ですが、毎日の食事が大きな影響を与えます。
とはいえ、毎日体型維持できるように考えながら献立を立てるのは、大変ですよね。
管理栄養士の筆者が、ダイエットに役立つ「1食600kcal」の献立例を3つ、ご紹介します。
■「1食600kcal」で痩せられる理由
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～49歳女性・活動量IIである場合、1日のエネルギー摂取の目安量は「2050kcal」であるとのこと。1食あたりでは、約680kcalという計算になります。
（※活動量IIとは、座位が中心ですが、立って作業・接客・通勤・買い物などで歩いたり、家事や軽いスポーツをする場合のことをいいます。）
ダイエットは、カロリー制限をしすぎると体が栄養不足だと判断し、痩せにくくなってしまいます。
「1食600kcal」程度であれば、必要なエネルギー量を確保しながら、無理なく自然に痩せやすくなると考えられます。
■痩せる献立づくりのポイント
献立は、満腹感を得やすい「たんぱく質」「野菜」を中心にしましょう。
特に、たんぱく質はダイエットに役立つ栄養素ですが、不足しやすい栄養素でもあります。
1食のうちに2品は、たんぱく質を使ったメニューを取り入れるのがおすすめです。
炭水化物が多く太りやすい「丼ぶり」や「パスタ」でも、たんぱく質と野菜で「具だくさん」にすると、カサ増しできるのでダイエット向きのメニューになります。
また、汁ものも満腹感を得やすく、体を温めて代謝を上げる効果が期待できるため、薄味にして取り入れると良いですよ。
■1食600kcal（1人分）の献立3例
以下にご紹介する献立は、「副菜」「汁もの」の組み合わせを変えても、600kcal以内におさまります。組み合わせを変えて、食事を楽しんでくださいね。
(1)豚肉ピカタ定食【エネルギー538kcal、たんぱく質37.6g】
主食：ご飯（234kcal、3.0g）
ご飯 150g
主菜：豚肉ピカタ（195kcal、21.6g）
豚ロース肉 80g
塩・こしょう・パセリ 少々
溶き卵 1/2個
薄力粉 大さじ2
粉チーズ 大さじ1
副菜：キャベツとささみのカレー粉炒め（55kcal、8.4g）
キャベツ 60g
鶏ささみ 40g
カレー粉 小さじ1/2
酒・塩・こしょう 適量
汁もの：生姜香る和風味噌汁（54kcal、4.6g）
木綿豆腐 50g
乾燥わかめ 1g
生姜 1/2片
顆粒だし 小さじ1/2
味噌 小さじ1
たんぱく質がたっぷり摂れる献立です。
主菜のピカタは、豚ロース肉を鶏むね肉や白身魚に置き換えて作っても、ヘルシーに仕上がります。
副菜のカレー炒めは、ささみをエビやホタテにしてもOKです。
(2)サバ缶とろろ丼【エネルギー561kcal、たんぱく質26g】
主食＆主菜：サバ缶とろろ丼（421kcal、16.3g）
ご飯 130g
サバ缶（味噌煮缶） 1/2缶（95g）
山芋 40g
おくら 1本（15g）
醤油・刻み海苔 適量
副菜：黒酢マリネ（61kcal、3.1g）
赤パプリカ 1/4個（30g）
黄パプリカ 1/4個（30g）
ツナ缶（ノンオイルタイプ) 20g
黒酢 大さじ1
はちみつ 小さじ1
塩 少々
汁もの：小松菜と卵のスープ（79kcal、6.6g）
卵 1個
小松菜 50g
鶏ガラスープのもと・しょうゆ 各小さじ1/2
塩・こしょう 少々
血行を良くするDHA・EPAを含むサバや、アミノ酸が豊富な黒酢、ビタミンCが豊富な小松菜を摂取できる、美肌づくりに役立つメニューです。
副菜のマリネは、ツナをサーモンやエビに置き換えても美味しくいただけます。
汁ものの卵は、あさりや豆腐に置き換えてもOKです。
(3)とろろ昆布のパスタ【エネルギー598kcal、たんぱく質27.6g】
主食＆主菜：とろろ昆布と鮭のパスタ（429kcal、18.2g）
パスタ 80g
玉ねぎ 1/4個（50g）
鮭 12切れ（40g）
とろろ昆布 2g（大さじ1程度）
マヨネーズ 大さじ1
塩・こしょう 少々
副菜：ほうれん草サラダ（78kcal、3.3g）
ほうれん草 30g
ゆで卵 1/2個
レモン汁・オリーブオイル 各小さじ2
おろしにんにく・塩・こしょう 少々
汁もの：大豆水煮でつくるトマトスープ（91kcal、6.1g）
大豆水煮（缶詰） 1/4缶（約40g）
にんじん 20g
カットトマト缶 1/4缶（100g）
トマトケチャップ 大さじ1/2
コンソメ 小さじ1/2
塩・こしょう 少々
抗酸化力が強いアスタキサンチンを含む鮭や、女性に嬉しいイソフラボンを含む大豆が摂取できる、アンチエイジングに効果的な献立です。
副菜のサラダは、卵をチーズやサラダチキンなどに置き換えても良いですね。カッテージチーズは、チーズの中でも脂質が少ないため、ダイエット中におすすめですよ。
「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」を合わせて、600kcal以内におさまる献立を3つご紹介しました。ポイントをおさえれば、600kcal以内でも食べごたえのある献立になり、食事を楽しみながら痩せることができます。「副菜」「汁もの」の組み合わせを変えても、600kcal以内におさまります。
ご紹介した献立例を、ぜひダイエット中の食事の参考にしてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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