ダイエットの基本は腹八分目を守ることですが、満腹感を得られずにいるのはストレスを感じてしまいますね。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、お腹いっぱい食べても太りにくい食べ物や食べ方をご紹介します。
■満足するまで食べても大丈夫な食べ物とは？
太りにくい食べ物に共通する特徴は、低カロリーで低糖質なこと。糖質は適量をとる分には問題ないのですが、とり過ぎてしまうと脂肪となってしまいます。
そして、「たんぱく質」と「食物繊維」が豊富なことも重要です。たんぱく質は代謝アップに欠かせない「筋肉」を作る食材ですから、積極的にとりたいもの。食物繊維は腸内環境を整えてくれるほか、糖質の吸収も緩やかにしてくれます。
■良質なオイルがポイント
ダイエット中は、間食を防ぐためにも“腹持ち”のよい食材をとることも大事です。そこで、「オイル」を上手にプラスしましょう。胃や腸の中での滞留時間が長くなるので、お腹が空きにくくなります。
おすすめのオイルは、体内に脂肪として蓄積されにくい「MCTオイル」や腸内環境の改善効果のある「オリーブオイル」です。
■お腹いっぱい食べても太らない食べ物5つ
(1)プレーンヨーグルト
「たんぱく質」も豊富で、腸活にも役立つ優秀食材です。しっかり水切りして食べると満足感もアップします。
オリーブオイルと粗塩をかけてクリームチーズ風にするほか、腸内環境を整える「オリゴ糖」で甘みをつけ、お好みのフルーツをそえてデザートにどうぞ。
(2)グレープフルーツ
基本的にフルーツはどれもとっていただきたいものですが、なかでもおすすめしたいのが、グレープフルーツです。
糖質が少なく、各種の「ビタミン」や「食物繊維」が豊富です。さらに、特有の芳香には細胞の中に蓄積する中性脂肪の量を減少させる効果があることがわかっています。
(3)全粒粉のパン
「パンが大好き」という方も多いと思いますが、ぜひ全粒粉のパンを選んでください。腸活や血糖値のコントロールに役立つ「食物繊維」がしっかりとれるほか、「ビタミン」や「ミネラル」も豊富です。
たっぷりの野菜をはさんだサンドイッチにしたり、オリーブオイルをつけたりして食べるとよいでしょう。
(4)ポップコーン
ダイエット中でもお菓子が楽しみたいという方には、ポップコーンがおすすめです。
ただし、市販のものはさけ、手作りしましょう。自宅で作れば、塩分も脂肪分も抑えられてヘルシーなスナックに。
バターではなく、オリーブオイルを使って作ってください。「食物繊維」や「鉄分」もとれます。
(5)魚肉ソーセージ
高たんぱく質・低カロリーの、とてもすぐれたダイエット食材です。スライスしてサラダにそえたり、野菜と炒めたりと調理も手軽です。
小腹が空いたときのおやつ代わりにもよいでしょう。
体型を変えるには、食べ物を変えるのが先決です。すると、ダイエットが空腹感との戦いというイメージもなくなるでしょう。上手な食材選びをしてストレスフリーで美ボディを手に入れてくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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