腸内環境を整えることは、便秘解消や美肌・代謝UPなどのさまざまな美容や健康に役立ちます。しかし、生活のなかで腸に負担となる食品や飲み物は多く存在します。

管理栄養士の筆者が腸活のために控えている食品や飲み物をご紹介します。

■腸に負担をかける食事内容とは？

腸内環境に悪影響を及ぼす原因のひとつに、“食生活の乱れ”が挙げられます。肉などの高タンパク・高脂質な食品を食べる頻度が高いと、悪玉菌が腸内で増えやすいといわれています。

また、砂糖や人工甘味料を多く摂取する生活をしている場合も注意が必要です。腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）のバランスが乱れたり、腸の炎症を引き起こしたりする可能性が高くなるのだそう。

腸のためにも、砂糖や人工甘味料の過剰摂取はさけたいところですね。

■栄養士が腸活のために控える食品＆飲み物4つ

(1)バラ肉

バラ肉は肉の部位のなかでも脂質が特に多いため、悪玉菌を増やす原因につながります。

そのため、バラ肉をどうしても使う場合は、下茹でや、炒めるときは油を使わないなどの工夫をしましょう。下茹ですることで肉の旨味が汁に流出して美味しい煮汁がとれますし、炒めるときはバラ肉そのものの油を活かすことができるため、余分な油をカットすることができます。

対策方法

もも肉などの「赤身肉」を使うことがおすすめではありますが、バラ肉を使うときは一手間加えて脂質量を抑えるということを意識してみてください。

(2)マーガリン

マーガリンも脂質が多いことで知られている食品ですよね。

マーガリンには、過剰に摂取することで健康に悪影響を与える「トランス脂肪酸」が含まれていることが特徴です。バターと比べて安価であるためマーガリンを使いたくなりますが、健康はお金では買えません。

対策方法

筆者はできる限り、バターやココナッツオイルを使うようにしています。

最近では、トランス脂肪酸の含有量が少ないマーガリンも売られているため、マーガリンを購入するときはぜひチェックしてみてください。

(3)栄養ドリンク

栄養ドリンクには、「カフェイン」が多く含まれています。

カフェインは、腸のぜん動運動を活発にすることで便秘を解消する効果が期待される一方で、過剰に摂取すると利尿作用によって体内の水分が減り便秘を招く場合もあります。また、カフェインは刺激物であるため、胃腸に負担を与えやすいです。

栄養ドリンクは、商品によってはコーヒーの何倍ものカフェインが含まれていることもあるため注意が必要です。

対策方法

眠気や疲れをとりたい時は、「白湯+レモン汁」「紅茶+リンゴ酢」といった少し酸味のあるものを摂取しましょう。

気分がさっぱりしますし、レモンやお酢はダイエット効果も期待できるため、一石二鳥ですよ。

(4)人工甘味料

人工甘味料を過剰に摂取すると、腸内細菌叢のバランスが乱れたり、甘い味に慣れてしまったりするデメリットがあります。近年はお菓子やジュースなどのさまざまな食品に人工甘味料が使われていますが、特にジュースは人工甘味料を大量に摂取しやすいため注意が必要だと筆者は考えています。

人工甘味料は「アセスルファムカリウム」「スクラロース」「アスパルテーム」などの名称で記載されているため、食品成分表示をチェックしてみてくださいね。

対策方法

ジュースを購入する時は、なるべく果汁100％・ストレートのものを選ぶことがおすすめです。濃縮還元のジュースは加工の段階で風味や甘みがとんでしまうため、その分、人工的に糖を添加しているものが多いです。

また、ミキサーやブレンダーがあれば、自家製ジュースを作るのも良いでしょう。好きな野菜や果物を撹拌するだけで完成しますし、余分な甘味料や添加物を加えなくても美味しくいただけます。

ご紹介した食べ物や飲み物の過剰摂取はおすすめできませんが、食の楽しみとして週に1～2回摂取する分には問題ないかと思います。口にするものを取捨選択して、腸の健康を意識してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

【関連記事】
・コーヒーに●●を足すだけ！痩せ効果UPの飲み方
・おにぎり＋●●で痩せる！痩せ効果UPの食材3つ
・不調を招くコーヒーのNGな飲み方3つ
・腸内悪化でどんどん太る！？朝やってはいけないこと3つ

【参考】
※腸内フローラはこれで整う！～食生活編～ – 日清製粉グループ本社

※人工甘味料で腸内細菌叢が混乱？ – 医薬基盤・健康・栄養研究所

※糖尿病の人は「腸内環境」が乱れやすい　植物性食品で「腸内細菌叢」を整える – 糖尿病ネットワーク

※すぐにわかるトランス脂肪酸 – 農林水産省

※Vol.20 コーヒーは便秘に効果的！？ 飲み方のポイントを解説 – 健栄製薬

※カフェインの過剰摂取について – 農林水産省