体にメリットが豊富な「腸活」。実は、ダイエットにも効果的であることをご存知でしょうか？
管理栄養士の筆者が、食べながら健康的に痩せたい人に知ってほしい、腸から始めるダイエットについてご紹介します。
■善玉菌とダイエットの関係とは？
腸内には、善玉菌や悪玉菌など、さまざまな腸内細菌が存在するのですが、実は腸内細菌のバランスはダイエットと大きく関係していることが分かっています。
なかでも、善玉菌が痩せやすさに大きく関係しているといわれています。
善玉菌が代謝する際に作られる「短鎖脂肪酸」は、脂肪細胞に作用して余分な脂肪の吸収を防いだり、脂肪を燃焼させたりする働きがあるのだそう。
さらに、腸のバリア機能を高める作用や、体のエネルギー源として消費されることで肥満を防ぐ作用など、ダイエットに効果的な働きを有しています。
そのため、短鎖脂肪酸を生み出せる善玉菌を摂取することが、ダイエット成功のカギといえるのです。
また、善玉菌を摂取すると、直接、腸内環境を整える効果が期待できます。
腸内環境が整って便秘が解消されると、代謝が上がり、痩せやすくなるということからも、善玉菌の摂取はダイエットに有効だといえるでしょう。
■食べてダイエット！ 善玉菌を増やす方法
(1)善玉菌そのものを摂取する
善玉菌を増やすには、まずは善玉菌そのものを摂取する必要があります。代表的な善玉菌は、ビフィズス菌や酪酸菌、乳酸菌などが挙げられます。
ビフィズス菌は酪酸や乳酸を、乳酸菌は乳酸を生み出して腸内環境を酸性にすることで、悪玉菌が増えるのを防ぐ働きがあるのだそう。
「ビフィズス菌入り」「乳酸菌入り」と書かれたヨーグルトや乳酸菌飲料は、手軽にビフィズス菌を摂取できるためおすすめです。
乳酸菌は、ヨーグルト以外にもキムチや漬物、ナチュラルチーズなどの食品にも含まれていますので、積極的に取り入れてみてくださいね。
酪酸菌は酪酸を生み出して腸内細胞のエネルギー源となることで、腸内環境を整える働きがあります。発酵バターや大麦などの食品に含まれているため、こちらも意識して毎日の食事に取り入れてみましょう。
(2)継続して摂取する
善玉菌を摂取して腸内環境に変化をもたらすには、最低でも2週間ほど必要だといわれています。
「気が向いたときに善玉菌を摂取する」ような食べ方では、腸内環境を変えることは難しいかもしれません。最低でも1日1回は、善玉菌を含む食品を摂取するように心がけてみましょう。
ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズなどは忙しいときでもすぐに取り入れられるため、常備しておくと便利ですよ。
(3)善玉菌のエサを摂取する
善玉菌そのものを増やすことに加えて、善玉菌のエサとなる成分を取り入れることも大切です。
食物繊維やオリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が活発に働けるサポートをしてくれます。その結果、腸内環境を効率よく整えることができるのです。
食物繊維は野菜や果物に多く、手軽に取り入れられる食品として、メカブやとろろ昆布、バナナやりんごなどが挙げられます。
オリゴ糖は、はちみつや玉ねぎ、ごぼうなどの食品に多く含まれていますよ。「善玉菌を含む食品」＋「善玉菌のエサとなる食品」の組み合わせを意識して食事をしましょう。
(4)悪玉菌を減らす
善玉菌を増やすには、悪玉菌を減らすことも大切です。悪玉菌があまりに増殖しすぎると、善玉菌がスムーズに増えることができません。
悪玉菌は、脂質が高い食品を摂取することで増殖し、腐敗物質を生み出すのだそう。そのため、豚バラ肉やマーガリンなどの脂質が多い食品ばかりを摂取することは避けましょう。
また、悪玉菌は酸性を嫌ってアルカリ性を好む性質があるため、腸内を酸性に保つことは悪玉菌を減らすことにつながります。
納豆に含まれる納豆菌やヨーグルトなどに多い乳酸菌・ビフィズス菌などは腸内を酸性にする作用があるため、善玉菌そのものを摂取することで、悪玉菌を減らす効果が期待できるのです。
一見関係がなさそうな善玉菌とダイエットですが、実は密に関係しています。善玉菌を増やすことを心がけ、効率的なダイエットに取り組んでみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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【参考】
※善玉菌とは？ – ミツカン
※有用菌（善玉菌）とは？種類やはたらきから増やし方まで詳しく知ろう – 株式会社ミルテル
※腸内環境を整えるカギは「シンバイオティクス」。便秘解消、感染症防御にも！ – 沢井製薬
※善玉菌（有用菌）の働きとは？善玉菌を増やすために知っておきたい生活習慣も紹介 – アリナミン製薬
