栄養価が高いことで知られるキウイですが、疲労回復効果もあることをご存知でしょうか？
管理栄養士の筆者が、キウイの疲労回復効果と、おすすめの意外なレシピをご紹介します。
■キウイに疲労回復効果があるって本当？
ビタミンCや食物繊維、カリウムなど、日常生活で積極的にとりいれたい10種の栄養素が含まれているキウイ。
なかでも、キウイに含まれる「クエン酸」や「リンゴ酸」には、疲労回復効果が期待できます。
ストレスや疲れによって細胞に酸素が足りなくなると、乳酸が蓄積し疲労感につながります。
クエン酸やリンゴ酸は、乳酸を分解してエネルギーに変換する作用があるため、乳酸の蓄積を防ぐことで疲労からの回復を早めることができるのです。
また、クエン酸などを単体で摂取するよりも、エネルギーの代謝に関与しているビタミン群と一緒に摂取するとさらに効果的だといわれています。
■意外な食べ方だけど美味！疲労回復効果が期待できるキウイのレシピ3つ
(1)豚ロース肉のグリル キウイソース
材料：1人分
グリーンキウイ 1個
豚ロース肉 120g
A塩 2g
A黒こしょう 少々
B白だし 小さじ1
B天然塩 ひとつまみ
Bカイエンヌペッパー（チリペッパー） 少々
オリーブオイル 大さじ1/2
好みの発芽野菜 適宜
作り方
（1）豚ロース肉は脂身と肉の間に包丁で切り目を入れ、両面にAをまぶします。キウイの皮を厚めに切って、皮についているキウイを取り、豚肉の両面につけ、ラップで包み冷蔵庫で2時間置いておきます。
（2）（1）の豚肉を常温に戻します。その間に皮をむいたキウイの身をボウルに入れ木べらなどでつぶし、Bと合わせ、キウイソースを作っておきます。
（3）フライパンを熱しオリーブオイルをなじませ、（2）の豚肉の表面のキウイを除き、中火～弱火で片面2～3分焼いたら裏返し、蓋をして、さらに2～3分焼いて火を止め、そのまま2～3分余熱で火を通し、肉汁を落ち着かせます。
（4）皿に野菜と（3）の肉を盛り付け、（3）のフライパンに残った肉汁を2つのキウイソースに加えて混ぜ合わせ、肉の上にトッピングします。
ポイント
豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を促す作用があり、糖質からエネルギーを生み出すサポートをしていることから、疲労回復効果が期待されています。キウイと組み合わせることで、より高い疲労回復効果が期待できるでしょう。
キウイの自然な酸っぱさと豚肉のジューシーさが、相性バツグンのレシピです。
(2)キウイとほたてのサラダ 柚子胡椒風味
材料：1人分
グリーンキウイ 1/2個
サンゴールドキウイ 1/2個
ベビーリーフ 20g
ほたて（刺身用） 2個（50g）
A柚子胡椒 1g
Aオリーブオイル 小さじ1
A生くるみ 3～4粒
作り方
（1）キウイは皮をむき、1～2センチ角に切っておきます。ホタテも1～2センチ角に切っておきます。
（2）ボウルにベビーリーフと（1）、合わせておいたAを加え、全体を合わせて器に盛り付け、くるみを細かく割りながらトッピングします。
ポイント
ホタテには鉄が多く含まれており、鉄には疲労回復効果が期待されています。
鉄には血行を良くする作用があり、全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなることで、疲労からの回復を促す効果があるのだそう。
鉄には、動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。体内への吸収率は、非ヘム鉄に比べるとヘム鉄が3～5倍ほど高いといわれているため、ホタテは効率よく鉄を摂取できる食品だといえます。
また、鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるのですが、キウイにはビタミンCが豊富に含まれており、ホタテとキウイは疲労回復に役立つ組み合わせなのです。
ホタテの持つ自然な甘みとキウイの酸っぱさ、柚子胡椒の辛味がマッチしているメニューとなっていますので、ぜひ試してみてください。
(3)キウイ甘酒スムージー
材料：2人分
グリーンキウイ 2個
甘酒 100g
塩 ひとつまみ
作り方
（1）キウイは冷凍します。凍ったキウイを流水に30秒程さらし、ヘタを切り落として皮をむきます。
（2）キウイ1個の半分は、サイコロ状やスライスにして飾り用にします。
（3）（1）と甘酒、塩をミキサーに入れて撹拌します。
（4）（2）と（3）を器にいれます。
ポイント
甘酒には、疲労回復のカギとなるビタミンB群が豊富に含まれています。
脳のエネルギー源となるブドウ糖や、筋肉をつくる元となるタンパク質を構成するアミノ酸も多く含まれており、疲れたときに効果的な栄養成分を一度に摂取することが可能です。
キウイと甘酒の組み合わせは意外ですが、味の相性がよく、夏バテなどで食欲がないときでも飲みやすいレシピとなっています。
キウイフルーツにはクエン酸やリンゴ酸が含まれており、乳酸の蓄積を防いで疲労回復を促す効果が期待できます。切ってそのまま食べるだけではなく、メイン料理に使ったりサラダに加えたり、スムージーにしたりとアレンジして食べる方法もおすすめです。毎日の食事に手軽にキウイフルーツを取り入れて、美味しくそして効率的に疲れ知らずの体を目指しましょう。
※レシピ・レシピ写真提供：ゼスプリ
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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