夏バテや季節の変わり目による疲れ、日頃のストレスからの疲れなど、忙しい40・50代は何かとダルさを感じやすい年代です。

管理栄養士の筆者が、40・50代におすすめする、ダルさを吹き飛ばせる1日の献立をご紹介します。

■疲労回復におすすめ◎1日の献立

忙しいときでも手軽に準備ができる献立例となっていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食：納豆＆しらすのオープンチーズトースト・牛乳

納豆＆しらすのオープンチーズトースト

納豆にはビタミンB1やタンパク質、しらすにはタンパク質が豊富に含まれています。

体がダルさを感じる原因の一つとして、タンパク質不足が挙げられます。タンパク質は筋肉をつくる主要な栄養素であるため、不足すると筋肉量が低下して疲れやすくなるのです。

さまざまな活動によって傷ついた細胞も、タンパク質が不足すると修復までに時間がかかり、ダルさにつながることに。朝からしっかりタンパク質を摂取して、ダルさを吹き飛ばしましょう。

食パンに納豆としらす、とろけるチーズを順番に乗せて、トースターで焼きます（目安：1200Wで3～4分ほど）。飲み物に牛乳をプラスしたら、朝食の完成です。

牛乳

牛乳にはカルシウムやビタミンB2などの栄養素が含まれています。

カルシウムにはイライラ感を抑える効果があるため、ストレスを軽減して精神的なダルさを減らせる可能性があるでしょう。

ビタミンB2には、食事で摂取した脂質や糖質をエネルギーに変換する効果があり、代謝が上がることで疲労からの回復が早まる可能性があります。

材料さえ揃えておけば比較的手軽に用意でき、タンパク質たっぷりで腹持ちが良いため、朝食におすすめです。

昼食：ご飯・豚肉と小松菜の蒸し煮・あさりの味噌汁・キウイ

豚肉と小松菜の蒸し煮

メイン料理には、ビタミンB1が豊富な豚肉と、鉄が豊富な小松菜を使った蒸し煮がおすすめです。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出すのをサポートする作用があるため、ダルさ回復に役立ちます。

鉄は、体のすみずみに酸素を届けるのをサポートする作用があるため、全身の細胞に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、疲労からの回復を促してくれます。

ビタミンB1は水溶性であるため、蒸し煮にすれば煮汁に流出したビタミンB1も余すことなく摂取することが可能です。

カットした豚肉と小松菜、料理酒・醤油をフライパンに入れて蒸せば完成する、手軽なメニューとなっているのでぜひお試しください。

あさりの味噌汁

また、あさりにも鉄は多く含まれており、味噌汁で腸活効果も得ながら、ダルさに負けない体づくりを目指しましょう。あさりは生のものでも良いですが、水煮缶を使えばより手軽に食事に取り入れられますよ。

キウイ

食後のデザート代わりに、キウイを食べると疲労回復を早められる可能性があります。

キウイにはクエン酸が含まれており、体内の疲労物質である乳酸の蓄積を防ぐ作用があるため、ダルさ対策に取り入れたい食材の一つです。

カットしてそのまま食べても良いですし、ビタミンB1豊富な甘酒とスムージーにして飲むのもおすすめですよ。

夕食：ご飯・カツオのたたき・かぼちゃのソテー・ブルーベリーヨーグルト

カツオのたたき

カツオにはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12はエネルギー代謝を活発にする働きがあることから、カツオは疲労回復に役立つ食材です。

疲労の原因物質である乳酸を分解する作用もあるそうで、1日の疲れが溜まる夕食時にカツオを食べるのは理にかなっているといえるでしょう。

カツオのたたきには、ゆずを絞り汁をかけるのがおすすめです。ゆずにはビタミンCが豊富。ビタミンCには疲労の原因となる活性酸素の発生を抑える働きがあるのだそう。

味の相性もよく、さっぱりと食べられるため、カツオのたたきを食べる際はぜひゆず果汁を絞って食べてくださいね。

かぼちゃのソテー

かぼちゃにはビタミンEが多く含まれています。

ビタミンEには血管を広げて血行をよくする働きがあることから、疲れた体の細胞に酸素・栄養素を行き渡らせて、疲労からの回復を早める効果が期待できます。

ビタミンEは脂溶性であるため、油で炒めてソテーにすると効率よく摂取できますよ。

ブルーベリーヨーグルト

ブルーベリーには鉄が多く含まれており、疲労回復に大いに役立ちます。

ブルーベリーヨーグルトであれば手軽に食事に取り入れられるため、ぜひ夕食のデザートとして取り入れてみてくださいね。

ダルさ対策には、体をつくるタンパク質、疲労回復効果があるビタミンB1や鉄などの摂取が欠かせません。毎日の食事に意識して取り入れることで、疲労の蓄積を防ぎ、体の回復力を高められるでしょう。タンパク質はチーズ、鉄分はブルーベリーなど、手軽に取り入れる食材を賢く使って、食事からダルさ対策をしてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

 

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【参考】
※『もっとからだにおいしい　野菜の便利帳』白鳥早奈英・板木利隆／監修（2009年）高橋書店
※牛乳 – わかさの秘密
※ビタミンB1 – わかさの秘密
※ビタミンB12 – わかさの秘密
※鉄 – わかさの秘密
※ビタミンE – わかさの秘密
※キウイフルーツ – わかさの秘密