旬の食材には、体調を整える栄養素がたっぷり含まれています。
管理栄養士の筆者が、秋の味覚のなかから、更年期に嬉しい食材とおすすめの食べ方をご紹介します。
■更年期世代こそ気を付けたい秋の体調変化とは？
秋は涼しく過ごしやすい季節ですが、実は体調を崩しやすい時期でもあります。
朝晩と日中の気温差が大きく、自律神経のバランスが乱れやすくなるため、だるさや肩こり、冷えや気分の落ち込みといった不調を感じる人も少なくありません。
特に更年期世代は、ホルモンバランスの変化によって自律神経の働きが不安定になりやすく、秋の体調変化を強く感じる可能性があります。
秋は夏の疲れが一気に表面化する時期でもあるため、無理をせず、休養したり食事面からケアしたりして、体を整えることが大切です。
■旬を味方に！ 秋の味覚で更年期の不調ケア
(1)チンゲン菜
最近では一年中スーパーに並んでいるチンゲン菜ですが、実は、旬は秋頃です。
チンゲン菜には「ビタミンE」や「鉄」、「カルシウム」などの栄養素が多く含まれています。
ビタミンEや鉄は、血行を改善したり貧血を予防する作用があり、冷えから体を守るのに役立つ栄養素です。
更年期は、自律神経の乱れが原因で血流が悪くなりやすく、手足の冷えや肩こりを感じる場合があります。
また、秋は急に冷え込むこともあり、ただでさえ冷えを感じやすい季節でもあるため、旬のチンゲン菜で冷え対策を行いましょう。
ビタミンEは油と一緒に、鉄は「ビタミンC」と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
「チンゲン菜と豚肉のオイスター炒め」「チンゲン菜のごま油ナムル」や、「チンゲン菜とトマトの卵炒め」「チンゲン菜のパプリカの彩り炒め」などのメニューでいただきましょう。
更年期世代が気を付けたい、骨の健康維持に役立つカルシウムも豊富なため、骨の健康が気になる場合は牛乳と煮込んでクリーム煮にするのがおすすめですよ。
(2)サバ
秋に旬を迎えるサバには、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などのオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は、血流を改善する作用や、精神的な興奮を抑える作用があると報告されているため、更年期の冷えや肩こり、更年期特有の不安感やイライラ感を抑えるのに役立つでしょう。
EPAやDHAは加熱に弱く、調理方法によっては著しく減少してしまいます。
効率よく摂取するには、煮る・蒸す調理法がおすすめです。あるいは、刺し身で食べると、加熱や酸化による損失がないためオメガ3脂肪酸を効率よく摂取できます。
「サバの酒蒸し」や「サバと大豆のトマト煮込み」などのメニューでいただきましょう。
オメガ3脂肪酸には酸化しやすい性質もあるのですが、トマトには抗酸化作用がある「リコピン」が豊富に含まれているため、オメガ3脂肪酸の酸化を防ぎ、安定性を高めた状態で体内に取り入れることができますよ。
また、刺し身で食べる場合は鮮度が良いものを選び、かいわれ大根やレモン汁をかけるなど、抗酸化作用がある「ビタミンC」も一緒に食べることでオメガ3脂肪酸の酸化を防ぐことができます。
少しの工夫で、栄養を逃さずに効果的にオメガ3脂肪酸を体内に取り入れましょう。
(3)落花生
秋が旬の落花生には、ビタミンEや「マグネシウム」などの栄養素が含まれています。
マグネシウムには、神経の興奮を鎮めて精神的にイライラする気持ちを抑える作用があるのだそう。また、神経の伝達を正常にする作用もあり、間接的に体温調節を助けることに役立つとされています。
更年期特有の冷えやのぼせでお悩みの方にぴったりです。
マグネシウムは、「ビタミンD」によって腸内での吸収率が高まるのだそう。
ビタミンDは鮭や干し椎茸に多いため、「サーモンと落花生の中華風炒め」や「干し椎茸と落花生の炊き込みご飯」などのメニューがおすすめですよ。
更年期は心身ともに変化の多い年代ですが、毎日の食事を工夫することで不調をやわらげる可能性が高まります。秋は栄養豊富な食材がそろう季節。美味しく旬を楽しみながら、更年期の元気をサポートしていきましょう！
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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【参考】
※更年期Q&A – オムロンヘルスケア
※汗が止まらないのは更年期の不調かも？自律神経の乱れやストレスなども関係 – アリナミン製薬
※秋に生じる体の不調「秋バテ」とは-症状や対策・解消法を解説 – アリナミン製薬
※脂肪酸と自律神経：視点を変えて食を考える – 柳澤厚生・田地野和宏
※マグネシウムの働きを1日の摂取量 – 公益財団法人長寿科学振興財団
