冬は気温が下がり、何かと体調を崩しやすい季節です。
実は、腸の調子も乱れやすいといわれているため、毎日の食事から腸を整えていきましょう。
管理栄養士の筆者が、冬におすすめの、腸を整えるスープについてご紹介します。
■冬は腸内環境が乱れやすい？
冬は外気温が下がるため、対策をしていないと体全体が冷えやすくなります。また、冬は春や秋と違って体を動かす機会が減るため、血流が悪くなりやすい季節です。
体が冷えると交感神経が優位になり、腸の血流が悪くなったり、ぜん動運動が活発に行われなくなったりします。
その結果、便秘になりやすくなるのだそう。便秘が続くと体内に老廃物がとどまり、悪玉菌が増え、腸内環境が悪化してしまいます。
さらに、体の血流が悪くなると胃や腸の血流も悪くなり、スムーズに消化・吸収できなくなるため、下痢を引き起こすこともあるといわれています。
冬の冷えによるダメージは大きいため、体の内側から腸内環境を整える対策をとっていきましょう。
■冬におすすめ◎腸を整えるスープ2選
(1)甘酒スープ
甘酒には「オリゴ糖」や「食物繊維」など、腸内環境を整える作用を持つ栄養素が多く含まれています。
オリゴ糖は「プレバイオティクス」といい、腸内で善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。
また、麹甘酒に含まれている乳酸菌や酵母菌には善玉菌そのものを増やす働きがあり、「プロバイオティクス」と呼ばれます。
プレバイオティクスとプロバイオティクスは同時に摂取すると腸活効果が最大限に発揮されるといわれており、両方含まれている甘酒は腸内環境を整える効果が高い食材だといえますね。
甘酒には便通改善に役立つ食物繊維も多く含まれており、温かいスープにすると胃や腸が温まり、腸内環境に良い影響を与えてくれますよ。
きのこやさつまいもなどの食物繊維が豊富な野菜や、豆乳などと味の相性が良いため、組み合わせていただきましょう。
材料：2人分
・さつまいも 1本
・しめじ 1/2房
・玉ねぎ 1/4個
★無調整豆乳 150ml
★甘酒 100ml
★水 50ml
★鶏ガラスープの素 小さじ2
塩・こしょう 少々
作り方
（1）さつまいもは洗って皮ごと一口大に切り、水にさらします。しめじは割りほぐしておき、玉ねぎは薄くスライスします。
（2）鍋に★印の調味料を入れてよく混ぜます。（1）の野菜を入れて煮て、フツフツしてきたら弱火にします。野菜に火が通るまで煮ます。
（3）塩・こしょうで味を整えたら完成です。
(2)塩麹スープ
塩麹は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する、プロバイオティクスの作用を持ちます。
塩麹を使うと食材が柔らかくなったり旨味を引き出せたりしますし、腸にやさしく、美味しく続けられるのが魅力です。
腸内で善玉菌のエサとなる、野菜などのプレバイオティクスと組み合わせると効果的に腸活効果を得られますよ。
塩麹は、プロバイオティクスである乳酸菌を含む味噌とも味の相性が良いため、塩麹＋味噌のスープにしても美味しくいただけます。
材料：2人分
・長ネギ 1/3本
・しめじ 1/2房
・玉ねぎ 1/2個
★塩麹 大さじ2
★酒 大さじ1
水 400ml
塩・こしょう 少々
作り方
（1）長ネギは1cm幅の斜め薄切りにし、しめじは割りほぐしておきます。玉ねぎは薄くスライスします。
（2）鍋に水400mlと（1）の野菜を入れて加熱し、煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮ます（目安：5～8分）。
（3）★印の調味料を入れて5分ほど煮ます。
（4）塩・こしょうで味を整えたら完成です。
スープは体が温まり、一度にたくさんの野菜を摂れる優れたメニューです。甘酒や塩麹は身近に手に入れやすい調味料ですので、ぜひ冬の腸内環境を整えるためにご紹介したスープをお試しくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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【参考】
※おなかの冷えと腸との関係 – 大正製薬
※プロバイオティクスとは？効果や種類・おすすめの食品・とり方のコツを紹介 – 明治
