年末年始に久しぶりの集まりやご馳走を楽しんだ後、恐る恐る体重計に乗って「えっ、2キロも増えてる！」と青ざめた経験はありませんか？

しかし、焦ることはありません。年末年始で増えた体重はすぐに戻すことができます、

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、年末年始太りの原因と、すぐに解消するための方法についてご紹介します。

■年末年始太りの原因は？

年末年始の休み明けに体重が2〜3キロ増えていたとしても、その原因のほとんどは脂肪ではないと考えられます。

脂肪だけで体重を3キロ増やすのは容易ではありません。 脂肪を1キロ増やすには約7,700kcalの過剰摂取が必要。一方で一般的な女性の１日の消費エネルギー量は約2,000kcalです。

年末年始休みを一週間と仮定すると、脂肪を3キロ増やすには普段の食事に加えて、1個550kcalほどの高カロリーなハンバーガーを10個以上も追加で食べ続けなければならないでしょう。

これほどの量を休み中に食べ続けるのは現実的ではないですよね。つまり、増えた体重の正体は、塩分や糖分のとりすぎによる水分（むくみ）と、排出されずに胃腸に残っている便である可能性が高いといえます。

したがって、年末年始太りを解消するために大切なのは、脂肪燃焼よりもむくみの解消と便の排出が大切になるのです。

■年末年始太りを解消する方法

食事の時間を普段通りに戻す

年末年始は、どうしても夜更かしをしたり、食事の時間が不規則になったりしがちです。ダラダラと食べ続けたり、その時の気分で好きなものばかり食べていたりすると、塩分や糖分の過多になり、むくみを招きます。

2〜3日程度ならすぐに調整できますが、1週間近く乱れた生活が続くと、体内に余分な水分や便が溜まりやすくなります。

そんな食べ方の対策として効果的なのが食事の時間を決めること。何となく食べるのではなく、決まった時間にバランスのよい食事をとることが、年末年始太りを阻止するのに最も大切です。

十分な睡眠をとる

睡眠不足はむくみの大敵です。睡眠不足は、いわゆる“ストレスホルモン”と呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増えやすくなります。

コルチゾールが慢性的に高い状態が続くと、体内に水分や塩分を溜め込みやすくなり、その結果、むくみが起こりやすくなります。

逆に、十分な睡眠をとることはコルチゾールの分泌を抑え、むくみの抑制につながります。

一般成人は7時間以上の睡眠が推奨されているため、できる限りそれに近づけられるよう、睡眠時間を確保しましょう。

1日10分の“ちょこっと運動”で巡りを改善

むくみをいち早く解消するために欠かせないのが、筋肉の動きです。

筋肉は伸び縮みすることでポンプのような役割を果たし、滞っていた血液やリンパの流れを促します。これにより、余分な水分が排出されやすくなり、むくみの改善につながります。

また、適度な運動は胃腸の動きを活発にするため、お腹に残った便の排出にも効果的です。

運動といっても、わざわざジムに行ったり、激しいトレーニングをしたりする必要はありません。大切なのは定期的に続けること。

軽く心拍数が上がる程度で10分間のウォーキングや、寝る前10分間のストレッチ、動画を見ながらヨガやピラティスを10分間など、自分が楽しんで行えるものを継続しましょう。

年末年始の体重増加は、一時的なもの。脂肪がついたわけではないので、焦って極端な食事制限や運動をする必要はありません。栄養バランスの良い食事、十分な睡眠、そして少しの運動など。良い生活習慣を身につけて、健康的で美しい体を作っていきましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント – 厚生労働省
※この時期注意したい生活習慣病「春」 – 関東百貨店健康保険組合
※How Much Sleep Do You Really Need_ – National Sleep Foundation