更年期に、身体の不調を感じる方は多いですよね。その不調は、もしかしたら「栄養素の不足」が関係しているかもしれません。
管理栄養士の筆者が、更年期対策に役立つ栄養素を簡単に摂る方法をご紹介します。
■更年期に起こる変化
「更年期」とは、閉経をはさんだ45～55歳頃のことをいいます。
卵巣機能が低下し、女性ホルモンの急激な分泌低下に伴って、以下のような身体の変化を感じる方が多いといわれています。
・イライラしやすくなる
・眠りにくくなる
・肩こりや腰痛
・冷えやすい
このように、更年期にはさまざまな変化や不調を感じることが多いのですが、食事から更年期に必要な栄養素を十分に摂取できていないと、不調を改善することはむずかしいと考えられます。
■更年期以降に摂るべき栄養素
更年期以降にどのような栄養素を摂取すれば良いのか、具体的にご紹介します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や髪の材料となるだけでなく、ホルモンの材料にもなるため、十分に摂取していないと更年期の不調悪化を招く場合があります。
健康を意識してサラダ中心の生活をしている方は、タンパク質が不足している可能性があるため注意しましょう。
鉄
鉄は、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担う赤血球の構成成分です。十分に摂取することで血行が良くなり、貧血や冷え予防につながります。
また、鉄を摂取すると運動時の乳酸の上昇を抑えることができるので、運動時の疲労回復にも役立つといわれていますよ。
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期の不調を和らげる効果が期待できます。
また、女性ホルモンの分泌低下に伴って、更年期は骨の健康維持に力を入れる必要があります。
イソフラボンには、骨から「カルシウム」が溶け出さないようにする働きや、骨量を増やす働きがあるため、骨の健康維持に役立ちます。
カルシウム
カルシウムは骨の構成成分であるため、丈夫な骨をつくる際に必要な栄養素です。
さらに、カルシウムには神経の伝達を正常に保つ働きや、緊張や興奮を静める働きがあるため、イライラやストレスを軽減させる効果が期待できます。
テアニン
緑茶に含まれる成分であるテアニンは、緊張を和らげる効果があるので、リラックスしたいときに◎。
睡眠の質を高めてくれる効果も期待できますよ。
トリプトファン
トリプトファンは、牛乳や大豆製品などに含まれる必須アミノ酸で、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促してくれるのが特徴。
自律神経を整える作用もあるため、テアニンと同様にリラックス効果にも期待ができます。
■『つやプラ』が40・50代にピッタリなプロテインを開発
更年期に必要な栄養素をご紹介しましたが、全ての栄養素を毎日摂るのはむずかしいという方も多いと思います。
つやプラでは、そんな40・50代のためにプロテイン『CHANGE PROTEIN』を開発しました！
『CHANGE PROTEIN』を40・50代女性にすすめる理由
つやプラが開発した『CHANGE PROTEIN』は、40・50代女性のために「ソイプロテイン」を原材料に使用しています。
ソイプロテインは大豆由来の「タンパク質」を抽出したものなので、タンパク質だけでなく「イソフラボン」も摂れるのが嬉しいポイントです。
さらに、1杯あたり「タンパク質」を15.5gも摂れるうえ、「鉄」や「カルシウム」などのミネラル類4種とビタミン類12種類も配合。
つやプラ世代に嬉しい「テアニン」や「トリプトファン」、「マカ」や「ローヤルゼリー」「GABA」も配合されていますよ。
他にも40・50代女性に嬉しい成分が豊富！
『CHANGE PROTEN』は、「コラーゲン」や「コエンザイムQ10」「ヒアルロン酸」「エラスチン」などの美容成分も配合されています。
カロリー控えめ（濃厚抹茶味：約97キロカロリー）であるため、ダイエット中でも気にせず安心して飲めるのも嬉しい点。
更年期に摂りたい栄養素が多く配合されているため、忙しいつやプラ世代の女性でも、安心して、手軽に栄養素を補えますね。
■管理栄養士もおすすめ◎実際にプロテインを飲んだ感想
『CHANGE PROTEIN』の味は、「濃厚抹茶味」と「ほうじ茶ラテ味」、「ココア味」の3種類です。
しっかりした味わいを出すため素材にはこだわり、抹茶は静岡産、ほうじ茶も国産、タンパク質も国内製造のものを使用しているそうです。
しっかりした味わいで満腹感◎！
抹茶味は甘みもありながら大人の味わい。一方でほうじ茶は、香ばしい香りを感じられる味で、どちらも非常に飲みやすい味だと感じました。
また、水に溶かしても牛乳に溶かしても、甘みと味をしっかり感じられるため、プロテインと思えない飲み心地で驚きました。
こだわりぬいた素材なだけあり、飲みごたえは抜群！ プロテインを朝食に置き換えたり、間食として飲んだりしても満腹感が得られるでしょう。
さっぱりした味わいで飲みたいという方は、プロテインの粉の分量を減らすなどして調整してみてください。
寒い季節はホットがおすすめ！
手軽にそのまま飲んでも美味しいのですが、これからの季節におすすめなのは、ホットで飲む方法です。
温かいため体を冷やすこともなく、常温で飲むよりも抹茶とほうじ茶の味・香りを感じられるため、おすすめですよ。
シェイカーでプロテインを作った後、耐熱カップにうつして600W・40～60秒加熱すればOKです。
あまり長く加熱するとタンパク質が変性して固まってしまうため、注意してくださいね。
12月15日発売のココア味は、ホットココアにして寝る前に飲むのも◎
忙しいつやプラ世代にとって、さまざまな栄養素を毎回の食事で摂取するのはハードルが高いことでしょう。ですが、『CHANGE PROTEIN』は手軽に取り入れられるうえ、40・50代女性に嬉しいソイプロテインを使っています。ぜひ、試してみてください。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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【参考】
※更年期は何歳くらいから症状が出始めますか？ – オムロン
※更年期の症状 – 大塚製薬
※冷え症（冷え性） – アリナミン製薬
