美容や健康のために栄養素を過不足なく摂取したいところですが、40・50代は栄養素が不足しやすい年代です。
管理栄養士の筆者が、40・50代女性が摂取すべき栄養素と摂取するときのコツをご紹介します。毎日を健やかに楽しく過ごしましょう。
■40・50代は栄養素が不足しやすい！？
年齢とともに、栄養素を体内に貯蔵しておく能力や消化吸収能力が低下していきます。10・20代の頃に比べて食事量が低下するという人も多いかと思います。
また、更年期女性ではホルモンバランスの変化によって食欲低下やカルシウム不足が生じ、不調を感じやすく、老化も進みやすくなります。
さまざまな要因から必要な栄養素が不足しやすい40・50代ですが、摂取すべき栄養素を知って対策をしましょう。
■40・50代が今こそ摂取すべき栄養素5選
(1)タンパク質
「タンパク質」は、筋肉や爪・髪・ホルモンなどをつくる材料であるため、どの世代でもしっかりと摂取したい栄養素です。タンパク質をしっかり摂ることで、シワやくすみ、たるみ、白髪、薄毛などの改善にも期待できます。
しかし、食事量の低下やダイエットによって、不足しやすい栄養素でもあります。
タンパク質を摂取するときのコツ
タンパク質の摂取量を上げるコツは、ちくわやチーズ、おからパウダー、プロテインなど、手軽に摂取できるタンパク質食品を取り入れること。
タンパク質を一度に大量に摂取しても全てが吸収されるわけではなく、過剰分は脂肪として蓄積されたり身体に負担を与えてしまうため、間食も含めて1日の内でこまめに摂取してください。
(2)カルシウム
40・50代は女性ホルモンの分泌量低下に伴って、骨量が減りやすい年代です。
そのため、「カルシウム」が豊富な牛乳やチーズ、じゃこ、小松菜、大豆、木綿豆腐などの食品を意識して取り入れましょう。
カルシウムを摂取するときのコツ
カルシウムは「ビタミンD」と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、ツナや鮭、きのこ類などの食品と組み合わせることがポイントです。
(3)マグネシウム
マグネシウムは体内のさまざまな代謝に関わる栄養素であるため、新陳代謝を促す効果が期待できます。
しかし、現代の食生活やストレスによって、マグネシウムは不足しやすいのだとか。
マグネシウムを摂取するときのコツ
マグネシウムは、納豆やアーモンド、ごま、干しエビなどの手軽に摂取できる食品にも多く含まれているため、意識して取り入れてみてください。
腸内では「ビタミンD」によって吸収率が高くなるため、ビタミンDが多い食品もあわせて摂取しましょう。
(4)鉄
「鉄」についても、食事量の低下や月経周期の変化によって不足しがちな栄養素です。鉄が不足すると貧血になりやすく、血行が悪くなることで肩こりや冷えなどのさまざまな不調を招きます。
常に身体が冷えている生活を続け代謝が落ちてしまうと、痩せにくくなったり肌がくすんで見えるなど、ダイエットや美容面にも悪影響を与えてしまいます。
吸収率の良い「ヘム鉄」を含む赤身肉やカツオなどの動物性食品の摂取を基本とし、間食にも鉄が多い食品を取り入れましょう。
鉄を摂取するときのコツ
筆者のおすすめは、デーツとカシューナッツです。
デーツはむくみ予防や便秘予防も期待できます。カシューナッツも鉄を多く含みますが、糖質代謝に関わる「ビタミンB1」や「タンパク質」も含まれているためダイエットにも役立ちますよ。
鉄は「クエン酸」や「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、デーツやカシューナッツを間食に食べるときは干し梅やレモンジュースと一緒に食べてくださいね。
(5)トリプトファン
神経伝達物質のひとつである「セロトニン」も、女性ホルモンの減少に伴って減少していきます。
セロトニンは“幸せホルモン”と呼ばれており、精神を落ち着かせる効果やイライラ・ストレスを和らげる効果が期待できます。仕事や育児、介護などで何かとストレスが多く、更年期の悩みも抱える40・50代女性は、特に意識したいですよね。
セロトニンを増やすコツ
セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から生成されるため、牛乳や納豆、バナナ、カツオなどの食品を取り入れましょう。
トリプトファンには老化の原因となる活性酸素を除去する作用があるため、老化対策にもおすすめですよ。
不足しやすい栄養素を意識して摂取し、健やかな毎日を送りましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※佐藤和人・本間健・小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009）医歯薬出版
※栄養に関する基礎知識 – 国立循環器病研究センター
※食事・食生活でケア – 更年期ラボ
※マグネシウムの働きと1日の摂取量 – 健康長寿ネット
※マグネシウム – わかさ生活
※カルシウム Ca – わかさ生活
※鉄 – わかさ生活
※イライラの原因・症状と対処方法 – 更年期ラボ
※トリプトファン – わかさ生活
