継続すること自体が大変なダイエット。そのため、ダイエットをはじめることを躊躇してしまう人も多いのではないでしょうか？

しかし、ポイントを抑えて適切な方法で行えば、少ない労力で効果を出すことができます。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、40・50代が痩せるためのポイントと方法をご紹介します。

■40・50代必見！ 痩せるためのポイント＆方法3つ

できるだけ長く寝る

睡眠は、食欲と脂肪燃焼への大きな影響を与えます。

睡眠不足になると、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が増加、逆に抑制をするレプチンの分泌が減少します。その結果、食欲をコントロールできずに食べ過ぎにつながってしまいます。

さらに、睡眠不足は筋肉を作り脂肪を落とす成長ホルモンの分泌を減らすため、筋肉量が落ちやすく、一方で脂肪が落ちにくくなるため、体脂肪率の増加につながるでしょう。

逆に、十分な睡眠をとると食欲はコントロールしやすくなり、筋肉が保たれて脂肪が落ちやすくなります。

アメリカの睡眠に関する学術団体のNational Sleep Foundationは7〜9時間の睡眠時間を推奨しています。できるだけ、この数字に近づけるように日々の過ごし方を調整するとよいでしょう。

飲み物を、水かノンカロリーのお茶にする

体重管理で重要になるのが摂取エネルギー量のコントロールです。

体重は、ある程度の期間、摂取エネルギー量が消費するエネルギー量を上回ると増加します。逆に摂取が消費を下回ると減少します。

そこで、日々意識したいのは飲み物を「ノンカロリー」にすること。

カロリーの高い飲み物は、脂質や糖質が含まれているものの、液体であるため空腹感を満たしません。

そのため、無意識にたくさん飲んでしまうのにカロリーを摂っている感覚もなく、結果、多くのエネルギー摂取につながってしまいます。

これを防ぐためには、飲み物を水やノンカロリーのお茶にするのがおすすめです。飲み物からのカロリー摂取を防ぐことで、摂取エネルギー量のコントロールが楽になります。

ノンカロリーであれば、ブラックコーヒーでもノンカロリー炭酸でも構いません。日々飲むものを変えて、ダイエットを成功につなげましょう。

調理に使うオイル量は小さじ2杯以内

自宅で調理する際に意識したいのが脂質の量です。脂質は1gあたりで9kcal持っており、糖質・脂質の1gあたり4kcalに対して2.25倍ものエネルギーを持っています。

調理の際にはオイルを使うことも多いと思いますが、目分量で使用すると気づかぬ間に大量の脂質やエネルギーの摂取につながるかもしれません。

これを防ぐためには一人前あたりで使うオイルの量を決めること。計量スプーンやスケールで測るなどし、これ以上使わないというラインを決めておくと、余計なエネルギーを摂らずに済みます。

おすすめは1食1人前当たりで小さじ1〜2(4〜8g)程度の量に抑えることです。4人分調理するのであれば小さじ4〜8杯(16〜32g)程度にするとよいでしょう。

鶏むね肉など脂質が少ないお肉ではオイルを多めに使い、豚こまなどの脂質が多めの食材を使う場合は、小さじ1程度に抑えると上手にコントロールできますよ。

ダイエットを成功させるために、労力や苦労が少なく、効果があるコスパが高いものをピックアップしました。それぞれ、ちょっとした心がけで実行できることですのでぜひ意識して行なってみてください。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※健康づくりのための睡眠ガイド2023 – 厚生労働省
※あなたに本当に必要な睡眠時間はどれくらいですか? – National Sleep Foundation