40・50代は女性ホルモンの分泌低下によって、さまざまな不調を感じる場合があります。

毎日摂る食事から、対策できると嬉しいですよね。

管理栄養士の筆者が、女性ホルモン減少の不調をケアできる旬のフルーツをご紹介します。

■女性ホルモン減少の不調、自分でできる対策は？

女性ホルモンは体内で分泌されるホルモンで、女性らしい体を作ったり自律神経を整えたりと、さまざまな働きをしています。

女性ホルモンの分泌のピークは20～30代前半だといわれており、40代以降は減少していくのですが、それに伴って体に不調を感じる人は少なくありません。

このような不調の対策としては、食事内容の工夫や良質な睡眠、運動などが挙げられますが、まずは取り組みやすい食事内容から意識してみてはいかがでしょうか。

主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけ、女性ホルモンに関わる成分や、女性ホルモンに似た働きをする成分を含む食品を取り入れるのがポイントです。

女性ホルモン減少の不調対策としては、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンがよく知られていますが、実はフルーツにも、女性の悩みにうれしい働きを持つものがあります。

■40・50代の不調ケアに！おすすめの旬のフルーツ3つ

(1)ブルーベリー

ブルーベリーには、女性が意識して摂りたい「鉄」や「亜鉛」などの栄養素が多く含まれています。

鉄は血行を促す働きがあり、亜鉛には女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあるため、40・50代女性には特におすすめです。

鉄や亜鉛は、「ビタミンC」や「クエン酸」と一緒に摂ると吸収率が高まるため、レモンやオレンジなどのフルーツと一緒に食べるのがベストです。

ブルーベリーには、体内の酸化を防ぐ「アントシアニン」や「ビタミンE」も豊富に含まれるため、美肌・アンチエイジングも期待できますよ。

冷凍ブルーベリーも手軽で良いですが、ぜひ旬の時期は生のブルーベリーを食べてみてくださいね。

(2)いちじく

いちじくのプチプチした食感の元である粒には、植物性のエストロゲンが含まれているのだそう。

女性ホルモンと似た働きをすることから、女性ホルモンの分泌低下による不調を和らげる効果が期待できます。

また、いちじくには食物繊維の一種「ペクチン」も含まれており、食後の血糖値上昇を抑える働きがあることから、ダイエット効果や便秘解消効果も得られます。

そのまま食べてもOKですし、チーズと組み合わせてサラダにして食べても美味しいですよ。

チーズに含まれる乳酸菌といちじくの食物繊維によって、効率よく腸活効果が得られるでしょう。

(3)マンゴー

マンゴーには、フルーツの中でも「ビタミンE」が多く含まれています。

ビタミンEは女性ホルモンの代謝に関わる栄養素であり、更年期の不調を和らげるのに役立ちます。

また、「ビタミンA」や「βカロテン」、「ビタミンC」などの抗酸化作用を持つ栄養素も豊富に含んでおり、肌老化を防ぐのにも効果的です。

ビタミンEやβカロテンは脂溶性であるため、カプレーゼやサラダにしてオリーブオイルを回して食べると効率よく吸収できますよ。

さらに、マンゴーはタンパク質が豊富な鶏肉や鮭などの食材とも味の相性が良く、タンパク質は細胞やホルモンを作る材料となるため、ぜひ組み合わせて調理してみてくださいね。

旬の時期には、旬の食べ物の栄養価が最も高くなるといわれています。女性ホルモンの不調を改善したい方は、ぜひご紹介したフルーツを食生活に取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※女性ホルモンを増やす方法ってあるの？女性ホルモンのホントのところ – 大塚製薬
※いちじくの栄養とは？ – 健達ねっと

※ビタミンE – わかさ生活※白鳥早奈英・板木利隆／監修（2009年）『もっとからだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店