「野菜は大切と思っていても、手間暇を考えると料理する意欲がわかない」という人も多いですよね。

そこで、ベジ活アドバイザーの筆者が、秋野菜を使った10分で完成する簡単つくりおきレシピを3つご紹介します。

(1)レンチン3分！ニンジンのリボンナムル

ニンジンは、英語のcarrotがカロテンの語源となるほど「β-カロテン」が豊富に含まれています。

免疫力を高める働きや、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、肌のカサつきや肌荒れ改善の働きもあります。季節の変わりめで、身体や肌コンディションが悪いという時におすすめです。

材料（4人分）

・ニンジン　1本（200g）

A

・スリゴマ　大さじ1

・醤油・ゴマ油　各大さじ2分の1

・すりおろしニンニク・塩　各小さじ4分の1

作り方

（1）ニンジンはピーラーでリボン状にむき、電子レンジで3分加熱します。

（2）水気を切り、熱いうちにAと混ぜあわせたら完成です。

(2)コマツナとしらすのさっぱり炒め

コマツナは、抗酸化作用が高いことで知られる「ビタミンC」「βーカロテン」などのビタミンや、「カリウム」「カルシウム」などのミネラルも含む秋の優良野菜の1つです。

豊富な栄養があるにもかかわらずカロリーが低く、GI値も低いためダイエット中でも罪悪感なく食べることができますよ。

材料（4人分）

・コマツナ　200g

・しらす　50g

・塩　小さじ4分の1

・油　大さじ1

作り方

コマツナは5㎜幅に切り、水洗いをします。水気をよく切ったらフライパンに油を入れ、しらすとともに強火でさっと炒めます。塩で味を整えたら完成です。

(3)レンチン5分！カボチャのデリ風サラダ

若返りのビタミンとの別名をもつ「ビタミンE」を含むカボチャは、アンチエイジング効果を期待したい時におすすめです。ツナやオリーブ、サラダ大豆などを入れて具だくさんにしても美味しいですよ。

材料（4人分）

・カボチャ　200g（種とわたをとり、ざく切りにした正味量）

・タマネギ　2分の1（粗いみじん切り）

A

・ヨーグルト・マヨネーズ　各大さじ1

・顆粒コンソメ　小さじ4分の1

作り方

（1）切った野菜は電子レンジOKのボウルに入れ、落としラップをして600Wで5分加熱します。

（2）熱いうちにAと混ぜ合わせたら完成です。

10分で完結するものばかりなので、ぜひお試しください。

（ベジ活アドバイザー　生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。）

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【参考】
※にんじん – わかさ生活