お米は、「皮をむけばむくほどその栄養価が薄れる」と言われます。実際、白米に比べて玄米の方がより豊富な栄養価を持ち、玄米食を選ぶ方も増えてきています。また、満腹感を感じやすく栄養価も高い半面、歯応えや独特の食味、その匂いに苦手意識を感じる方も多くいるのも事実。そこで、玄米が苦手な人にオススメの、白ごはんと一緒に食べるだけで玄米の栄養価を摂れるアレンジレシピをご紹介します！

■玄米（米ぬか）の栄養価とは？

玄米は、皮をむくことで白米になります。白米に比べて玄米の方が栄養価が高いということは、その皮の部分である「ぬか」部分に玄米の栄養が多く含まれているということになります。昔の人は、米ぬかを多く含む米のとぎ汁で顔を洗い、米ぬかを入れたお風呂に入っていたと言われています。美しい肌を持っていた昔の人にとって、米を使った美容法は生活の一部であったのだと言えます。

 

1.くすみ除去・美肌に!?

米ぬかには、新陳代謝を活発にし、肌のシミを薄くしてくすみを除去する効果が期待できるビタミンB1,B2が豊富に含まれています。肌の新陳代謝が活発になるので、皮膚を再生し、美肌効果も期待できます。

 

2.アンチエイジング作用も期待

米ぬかには、抗酸化作用を持つ老化防止に効果が期待できるビタミンEが多く含まれます。

 

3.お腹スッキリ効果

食物繊維が豊富に含まれるので、お腹スッキリ効果が期待できます。

 

■米ぬか徹底活用の簡単レシピ4つ

白ごはんと一緒に「米ぬか」を食べることで、玄米の栄養価を摂れます。米ぬかはできるだけ新鮮なものを使うと良いので、お米屋さんに行き、無料で分けてもらうと良いでしょう。

1.米ぬかふりかけ

フライパンに米ぬか(30g)を入れ、軽く炒ったら、白ごま大さじ2、黒すりごま大さじ1、鰹節小パック1袋、塩小さじ1/2、砂糖小さじ1/2を入れ、さらに炒る。米ぬかがきつね色になったら完成です。
※炒った米ぬかに市販のふりかけを1対1で混ぜてもOK！

 

2.炒りぬかヨーグルト

フライパンに米ぬか(30g)を入れ、軽く炒ったら、砂糖小さじ1を入れ、きつね色になるまで炒める。ヨーグルトに混ぜて食べると美味！

 

3.米ぬかハンバーグ

フライパンに米ぬかを入れ、軽く炒ります。ハンバーグのタネにお好みの炒った米ぬかを入れて、しっかり練り込んで焼くだけでOK。米ぬかはおからと似た味わいなので、おからハンバーグのように米ぬかを多めに入れても美味しいですよ。

 

4.ぬか漬け

米ぬかに塩と水を混ぜて作ったぬか床に野菜を漬けるのが「ぬか漬け」。ぬか床には、タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミンB群やマグネシウムや、人間の生命活動を調整する重要な栄養素である「酵素」も多く含まれています。ぬか漬けは玄米の栄養価だけでなく、「消化酵素」、「代謝酵素」もしっかり摂れます。季節の野菜を漬ければ、より一層栄養価が高くなるのでオススメですよ！

いかがでしたか？　玄米は白米よりも消化吸収がゆっくりであるため、しっかりと噛んで食べる必要があります。この夏はアレンジレシピを使って、美味しく健康的に過ごしましょう！
（お米・雑穀マイスター／薬膳インストラクター　澁谷梨絵）

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【参考】
※米ぬか　成分情報 – わかさ生活