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抗酸化力を高めて免疫力をUP!?取り入れるべき食品とは?


つやプラ編集部

健康への意識が高まる今、手洗い・うがいといった「ウイルスを予防する方法」だけでなく、「食から免疫力を高める」ことの重要性が増しています。

抗酸化力を高めて免疫力をUP!?取り入れるべき食品とは?

そこで今回は、ブロッコリースプラウトに多く含まれる「スルフォラファン」の免疫に対する効果をご紹介します。

■ブロッコリーの新芽に含まれるスルフォラファンとは?

ブロッコリーはサラダや炒め物などに使いやすく、食卓に登場する頻度の高い野菜。では、その新芽であるブロッコリースプラウトをご存知ですか?

ブロッコリーと異なり生でそのまま食べることができるのが特徴で、新芽ならではの有用成分が含まれていると、近ごろ注目を集めています。

ブロッコリースプラウトに含まれる有用成分「スルフォラファン」には、活性酸素を消去する「抗酸化酵素」を増やし、体の抗酸化力を高める働きがあると言われています。

■発芽したての新芽に豊富に含まれる!

ブロッコリースプラウト

スルフォラファンは、発芽して間もない新芽に豊富に含まれます。

発芽して1週間程度の「ブロッコリースプラウト」には成熟ブロッコリーの10倍以上、さらに幼い新芽である発芽3日目の「ブロッコリースーパースプラウト」には、成熟ブロッコリーの20倍以上ものスルフォラファンが含まれています。

■スルフォラファンが免疫力の低下を防ぐ!?

免疫力は老化にともなって低下します。その原因の一つは、活性酸素による酸化ストレスと考えられています。

一方、スルフォラファンには、活性酸素を消去する「抗酸化酵素」を増やして、体の抗酸化力を高める働きがあります。

カリフォルニア大学の研究では、老齢マウスにスルフォラファンを与えると、免疫反応が若年マウスのレベルにまで増強することがわかっています※。

※研究論文: Hyon-Jeen Kim, PhD, Berenice Barajas, BS, Meiying Wang, MD, and Andre E. Nel, MD, PhD. Nrf2 activation by sulforaphane restores the age-related decrease of TH1 immunity: Role of dendritic cells. Journal of Allergy and Clinical 2008

■スルフォラファンの抗酸化力がアップする効果的な食べ方

せっかく食べるなら、より効果的に食べたいもの。ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方を紹介します。

(1)生で食べる

スルフォラファンは植物細胞内では「SGS」という前駆体の状態で存在しています。このSGSからスルフォラファンを生成するのに必要なのが「ミロシナーゼ」という酵素です。ミロシナーゼはSGSと同じく植物細胞内に含まれますが、熱に弱く、加熱によって壊れてしまうため、生で食べることが重要です。

(2)よく噛む

よく噛んで細胞を壊すことで、SGSとミロシナーゼの反応が進み、スルフォラファンの吸収効率が高まります。ただし、スルフォラファンは揮発しやすいので、ジュースやスムージーは作りたてのフレッシュなものをいただきましょう。

■食べ合わせで抗酸化力がアップするおすすめレシピ

ブロッコリースプラウトの抗酸化力は組み合わせる食材によってさらにアップします。食べ合わせにおすすめの食材と簡単レシピはこちら。

(1)ブロッコリースーパースプラウトとツナたま入りサンドイッチ

ブロッコリースーパースプラウトとツナたま入りサンドイッチ

ブロッコリースプラウトの「スルフォラファン」と、魚などに含まれる「セレン」(ミネラルの一種)を組み合わせると、抗酸化パワーが最大13倍にアップ!

材料(2人分)

・ブロッコリー スーパースプラウト 20g

・卵 2個

・ツナ(缶詰) 70g

・サンドイッチ用食パン 8枚

【A】

・マヨネーズ 大さじ2

・塩・こしょう 少々

作り方

1 ゆで卵をつくり、みじん切りにする。

2 ツナは汁気をきり、1とブロッコリースーパースプラウトと合わせ、【A】で味付けする。

3 パンに2をはさみ、半分に切る。

(2)ブロッコリースーパースプラウトとりんごのサラダ

ブロッコリースーパースプラウトとりんごのサラダ

ブロッコリースプラウトの「スルフォラファン」と、りんごなどに含まれる「アピゲニン」(ポリフェノールの一種)を組み合わせると、抗酸化パワーが最大12倍にアップします。アピゲニンを多く含む食材は、りんごのほかに、ぶどう、グレープフルーツ、たまねぎなどがあります。

材料(2人分)

・ブロッコリー スプラウト 1パック

・りんご 1/2個

【A】

・マヨネーズ 大さじ2

・プレーンヨーグルト 大さじ1.5

・はちみつ 小さじ1

・レモン汁 小さじ1

作り方

1 レーズンは、10分ほど水に浸す。

2 ブロッコリースプラウトは洗って根を落とす。りんごはいちょう切りにする。

3 【A】を合わせ、1と2をあえる。

体内の酸化は免疫力の低下だけでなく、老化も促進してしまいます。生で食べられて手軽かつ効果的に有用成分が摂取できるブロッコリースプラウトを、毎日の食生活に取り入れてみませんか?

(つやプラ編集部)

 

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