2020年12月09日

ビタミン、ミネラル豊富！ダイエット中に食べたい「水菜」

管理栄養士
今井尚美

この時期、「水菜」は鍋に入れて食べることが多いかと思いますが、サラダや炒めもの、汁物にも合うので、どんな料理にも活用しやすい野菜といえます。

管理栄養士の筆者が、水菜の栄養素を効率よく摂る方法をご紹介します。ダイエットや美容効果も期待できるので、ぜひ、冬は水菜を意識して食べてみてくださいね。

■ダイエットにおすすめ！「水菜」の栄養

水菜は、低カロリーで糖質が少なく、「ビタミンC」や「β-カロテン」をはじめ、「カルシウム」や「鉄」「カリウム」「葉酸」などの栄養素がバランス良く含まれています。

ダイエット中は食事制限などで失われる栄養素が多いため、なるべくビタミンやミネラル類を補いたいところです。水菜のシャキっとした食感も満腹感を得やすいので、ダイエットには適した食材です。

抗酸化作用があるビタミンCやβカロテンを一緒に摂ることで相乗効果をもたらすので、美肌づくりや免疫力UPにも効果が期待できます。

水溶性の「ビタミンC」と「葉酸」「カリウム」を効率よく摂るには、生食がおすすめです。

さらに、脂溶性である「β-カロテン」の吸収率を上げるため、油を含んでいるドレッシングやゴマ、砕いたアーモンドを加えて食べるとより良いです。ツナ缶をプラスすると、油だけではなくツナの「たんぱく質」も補給できるので、ダイエット中のたんぱく質補給にもおすすめです。

水溶性のビタミンCを摂取するためには生食も良いのですが、汁物に活用することもおすすめです。汁物にすれば、流れ出た栄養素も余すことなく摂ることができます。

また、水菜に熱が加わることでカサが減るため、生食よりたくさんの量を食べやすく、「食物繊維」がたっぷり摂れることも汁物にする魅力のひとつです。食物繊維の働きにより便通が良くなると、身体の老廃物をスムーズに排出でき、代謝アップ＆ぽっこりお腹改善に導いてくれます。

味噌汁や中華スープにも合いますが、「水菜入りシチュー」もおすすめです。鶏肉をプラスすれば、牛乳と鶏肉のたんぱく質を摂取できますし、他のスープに比べて満腹感を得やすいので、食べ過ぎ防止にもつながります。

カロリーが気になる場合は、シチューではなくミルクスープにしましょう。

水菜に多く含まれている「鉄」は、「動物性たんぱく質」と一緒に調理することで身体への吸収率がUPします。鉄が不足すると、十分な酸素や栄養素が細胞に巡りにくくなる場合があります。そうなると代謝が落ちやすくなるため、痩せにくい身体になるほか、老け見えや髪が薄くなる原因にもつながります。

「水菜と豚肉炒め」や「水菜入りスクランブルエッグ」「水菜とじゃこ炒め」など、たんぱく質が多い食品と調理すると、メイン料理にもなるのでおすすめですよ。

低カロリーでダイエット向きの野菜「水菜」は、ビタミンやミネラル類も多く含むので、健康や美容のためにも意識して食べたい食材です。調理法を工夫すると豊富な栄養素を無駄なく吸収できるので、参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

【参考】
※鉄 – わかさ生活
※貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは – 健康長寿ネット
※板木利隆／監修『からだにおいしい　野菜の便利帳』（2010年）高橋書店