ダイエットといえば「食事と運動を頑張る」というイメージが強いと思いますが、実は睡眠が非常に重要なことをご存知ですか？

ダイエットのパーソナルトレーニング指導をしている筆者が、ダイエットを成功させるためにどのような睡眠をとればいいのかについて解説します。

■ダイエット成功の鍵は睡眠

睡眠時間が短いと脂肪が燃えない

ご存知でしたか？　睡眠不足だと脂肪が燃えないことを。

シカゴ大学医学部の研究者Nedeltchevaらが発表した調査では、成人男女10人を、5.5時間ベッドに入ってもらうグループと8.5時間ベッドに入ってもらうグループに分けて、その生活を14日間続けてもらいました。14日の間、両グループにはともに、体重が落ちるように設定された食事が提供されました。

結果として、8.5時間グループは2.9kg体重が落ちました。その内訳は、脂肪が1.4kg・筋肉が1.5kg。これは標準的です。

一方で5.5時間グループは3.0kg体重が落ちました。その内訳は、脂肪が0.6kg・筋肉が2.4kg。書き間違いではありません。筋肉が2.4kg落ちて、脂肪は0.6kgしか落ちませんでした。

つまり、睡眠時間が短いと、体重を落としても脂肪は非常に落ちにくくなるということです。

睡眠時間が短いと食欲爆増

また、睡眠時間が短くなると、食欲も増加します。

コロンビア大学の研究者St-Ongeらが発表した調査では、4時間睡眠と9時間睡眠をとるグループに分けて、日中はバイキング形式で自由に食事をとってもらいました。

その結果、9時間睡眠のグループは、平均して2517kcal/日の摂取カロリーでしたが、4時間睡眠のグループは、2813kcalの摂取カロリーでした。

特に、女性参加者は脂肪の摂取量が増加していました。

このように、睡眠不足の状態では食欲が増加して、食事量をコントロールすることを難しくさせてしまいます。

■適切な睡眠時間は？

では、どれくらいの睡眠時間が適切なのでしょうか？

睡眠に関する研究を進めている学術団体National Sleep Fundationは、一般的な成人は、一日に7〜9時間程度の睡眠が必要であるとしています。

もちろん個人差もありますが、まずは睡眠時間が7時間に満たない方は、そこまで持っていくことに努めてみましょう。

■睡眠の質を悪くするNG習慣

前提として睡眠時間は必要ですが、睡眠の質が低ければ、長くても十分な効果はありません。

また、「7時間は確保できないけど……」という中でも、睡眠の質を上げることで、睡眠不足の悪影響を最小限に防ぐことができます。

寝る直前のスマホはNG

定番ですが、寝る直前にスマホなどの強い光を浴びることは、睡眠に悪影響を与えます。

可能であるならば、寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。

寝る前のカフェインやお酒はNG

これも定番ですが、寝る前のカフェインやお酒は睡眠の質を低下させます。

夕方を過ぎたらカフェイン摂取をさけたり、コーヒーを飲みたくなったら「ディカフェ」のもの（カフェインを取り除いて減らしたもの）を飲んだりといった工夫をしてみましょう。

また、ダイエット中のお酒は睡眠の質を悪くし、脂肪燃焼を妨げてしまうかもしれません。可能な限り、お酒は避けるようにしましょう。

脂質・糖質の多い食事はNG

意外かもしれませんが、高脂質・糖質の食事は睡眠の質を悪くします。

睡眠の質を良くするのは、高タンパク質・食物繊維の多い食事です。ダイエットに良い食事は、睡眠の質をも上げてくれます。

食事は、低脂質のお肉やお魚とお野菜をとるようにこころがけましょう。

寝る直前の運動はNG

寝る直前の運動も、睡眠の質を下げる可能性があります。

特に、入眠する時は体温が下がります。激しく体温が上がるような運動は、体温の低下を妨げて入眠できなくさせてしまいます。

エアロビクスなどのような激しく体温が上がる運動は、入眠の3時間程度前までに完了させておきましょう。

■睡眠の質を良くする方法

朝や日中に運動をする

睡眠直前まで30分以上長時間の継続した運動（ジョギングなど）は、体温を大きく上昇させるため、寝付きが悪くなってしまいます。

一方で、朝や日中に運動をした場合、睡眠の質は向上します。

休日や早めに帰れた日で運動できる日は、睡眠3時間前までに運動を終われるのであれば、積極的に運動をしましょう。

睡眠前にストレッチを行う

睡眠前のストレッチも、睡眠の質を改善させます。

ストレッチをすることで副交感神経系が優位になり、体がリラックスします。そのため、睡眠直前にストレッチをすることは、睡眠の質の改善につながります。

家で筋トレをしたあとは、ストレッチを行うようにすると、よりダイエット効果があがります。

寝る前に深呼吸をする

深呼吸も体をリラックスさせる効果があります。

オススメは、深呼吸も兼ねることができる「ドローイン」です。ベッドに入る前に、ストレッチとともにやってみてくださいね。

ダイエットを成功させるためには、充分な時間、良質な睡眠をとることが不可欠です。ぜひ紹介した内容を試して、たっぷりの睡眠でスッキリ美人を目指してください。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity　–　NCBI
※Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals　–　The American Journal of CLINICAL NUTRITION
※National Sleep Foundation