春頃から旬となる「アスパラガス」。旬の食材は栄養価が高くなるといわれているので、食べ合わせが良い食材と組み合わせて効率良くアスパラガスを食べましょう。

管理栄養士の筆者が、アスパラガスと組み合わせたい食材をご紹介します。

■アスパラガスの栄養

アスパラガスには、アミノ酸の一種である「アスパラギン酸」や、ポリフェノールの一種である「ルチン」「葉酸」「ビタミンC」「ビタミンE」などの栄養素が含まれています。

普段の食事で補いにくいビタミンやミネラルが含まれており、低カロリーで栄養価が高い野菜とえいます。

■アスパラガスと組み合わせたい食材4選

(1)豚肉

豚肉に含まれる「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変えるサポートをするため、疲労回復効果が期待できます。神経を安定させる「ナイアシン」も含まれています。

また、アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」は、エネルギーの代謝UPをサポートしたり、糖質などからエネルギーを作り出す力が強いといわれているため、疲れている時に補いたい栄養素です。

お疲れモードの時は、アスパラガスと豚肉を組み合わせていただきましょう。

おすすめの食べ方

味噌炒めやしょうが炒めにしても良いですし、アスパラガスの肉巻きにしてビタミンCたっぷりのレモンをかけて食べることもおすすめですよ。

(2)パプリカ

アスパラガスに含まれる「ビタミンC」や「ビタミンE」は抗酸化作用が強く、老化の原因につながる活性酸素を抑える働きがあります。

ビタミンCやビタミンEは、一緒に摂取することで相乗効果が狙えるため、同じくビタミンCとビタミンEが豊富なパプリカを組み合わせましょう。

おすすめの食べ方

茹でたアスパラガスとパプリカを、醤油とビタミンEが豊富なすりごまで味付けしたり、酢・はちみつで味付けをしてマリネ風にすると、彩りも良く美味しいですよ。

(3)ツナ缶

ツナ缶には、血液をサラサラにする働きがある「DHA」や「EPA」が含まれています。アスパラガスの穂先の部分に含まれる「ルチン」には血液の流れを良くする働きがあるので、組み合わせれば血行促進効果のUPが狙えます。

身体が冷えやすい人や顔色を良くしたい人におすすめです。

おすすめの食べ方

茹でたアスパラガスとツナ缶を和えるだけでも、美味しくいただけます。紫外線対策に効果的な「リコピン」が豊富なトマトをプラスしたり、「たんぱく質」の量をUPさせるために卵やエビ、ホタテをプラスして炒めても良いですね。

(4)大豆

「アスパラギン酸」は新陳代謝を活発にし、体内での「たんぱく質」合成を促進する働きがあるといわれています。肌や髪、爪を健やかに保つため、それらの材料となるたんぱく質が豊富な大豆と組み合わせていただきましょう。

大豆には女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」も含まれていますし、抗酸化作用も期待できるため、女性は積極的に補いたい食材です。

おすすめの食べ方

茹でたアスパラガスとミックスビーンズを和えてサラダにしたり、茹でささみをプラスすると、さらにたんぱく質UPを狙えるのでおすすめです。

納豆と和えて、必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」が豊富な亜麻仁油をかけても、美味しくいただけますよ。

美容に嬉しい栄養素が豊富な「アスパラガス」。旬の時期は特に意識して食卓にとり入れると、美容効果を感じやすいかもしれません。ぜひ、参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※アスパラギン酸 – わかさ生活※板木利隆／監修（2010年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店