2016年02月13日

ツラ〜い！肩こり解消かんたんストレッチ＆漢方まとめ

つやプラ編集部

寒さもピークに達し、ツラ〜い肩こりに悩む人も増える季節ですね。何をやっても改善しないという方は、簡単なストレッチや漢方の力を借りてみては？　風邪の引き始めに効果を発揮することで有名な「葛根湯」を飲むだけでいいなら簡単ですよね。つやプラの人気記事の中から、手軽にできる肩こり解消法を集めました。

■当てはまる？肩こりの主な原因4つ

そもそも日本人は、体格が華奢な割りに頭が大きいため、肩こり体質と言えます。しかし、体質で済まさず、原因と対策を立てて辛い肩こりを解消することが必要です。

姿勢や特定の筋肉を酷使している

座り姿勢が長い、猫背姿勢、運転やPCなど。この時、筋肉は酸素不足から乳酸が溜まり、硬く凝った状態になります。

最近運動をしていない

運動することで筋肉は熱を産出し、全身に血液が流れます。しかし、筋力低下により血行不足が起き、凝りが生じやすくなります。

ストレスが溜まっている

ストレスは、身体がいつも緊張している状態です。呼吸が浅く、身体が酸素不足になっている場合も。また、ストレスから無意識に身を守ろうとして肩が上がって前かがみ姿勢になり、凝りを生じやすくなります。

スマホ・PCなどで、目を酷使している

眼睛疲労による肩こりも、主な原因は同じ姿勢でいること。乳酸が溜まり、背中や頸部の筋肉が硬くなることで凝りが生じやすくなります。

■肩こり解消！1分ストレッチの方法

肩コリを解消するには、肩の筋肉だけをほぐすだけでなく、2つの筋肉に注目しましょう。

動作のポイント

1つめが肩甲骨から肋骨前側についている前鋸筋。2つめは、肩こりを起こしてる背中側の筋肉の拮抗筋になる大胸筋（胸の大きな筋肉）です。この2つの筋肉をほぐすことがポイントです。

ストレッチの効果・方法

このストレッチでは、猫背姿勢によって伸ばされ過ぎた背中側の筋肉を縮める動作と、猫背姿勢によって縮み過ぎた胸の筋肉を伸ばす動作で肩こりを解消します。動作中は、肩甲骨が背骨にグーっと引き寄せられる感覚を味わいながら、じっくりと動作して下さい。

(1)椅子に座り両手を天井方向に一度伸ばし、体側を伸ばします。そのまま両肘を掴み、肘を曲げます。この時、なるべく耳の横に二の腕がくるように脇の下や二の腕を伸ばします。

(2)さらにゆっくりと身体を左側に倒し、右の体側を伸ばし、3呼吸繰り返します。

(3)ゆっくりと正面に戻し、身体を右側に倒し、左の体側を伸ばし3呼吸繰り返します。2-4の動作を左右3回ずつ繰り返しましょう。

■マールジャーラ・アーサナ（Cat＆Cowポーズ）

効果

肩コリ、背中のコリ、下半身のだるさ解消、腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させる。

注意点

背中、膝、手首に故障がある場合は避けましょう。

(1)手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように両ひざを床につけます。

(2)息を吸いながら目線を天井、尾てい骨を天井に押し上げ、お腹胸を伸ばします。下顎を押し上げるイメージで、喉も伸ばしましょう。

(3)息を吐きながら、身体を丸め、尾てい骨をのぞき込み、首、背中、腰を伸ばします。そのまま15回を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。呼吸に動きを合わせ、尾てい骨から動かすイメージで動作は大きくしましょう。

■ストレッチと合わせて取り入れて！生薬の選び方

本格的に、きちんと肩こり体質を改善したい方にも漢方薬はおすすめです。漢方では、身体を構成する3要素の「気・血・水」のなかで、生命エネルギーの「気」がスムーズに全身を巡っていなかったり、「瘀血（おけつ）」という、血流が一部に滞っている状態が、肩こりが起こる原因のひとつと考えられています。そんなときは、これらの気と血の症状を緩和する漢方薬が処方されます。服用する場合は必ず専門の方に診てもらいましょうね。