芸能人の黒柳徹子さんや今は亡き森光子さんの長生きの秘訣に、スクワットが紹介されています。足腰の筋力が低下した60代以降の方々にとっては、スクワットエクササイズはとても効果的。しかし、30代、40代が間違ったやり方でスクワットを行うと脚やお尻を大きくしてしまいます。そこで、今回はビューティヘルスライターの筆者が、美ボディエクササイズインストラクターの星名恵子さんのレッスンで教えてもらった、美脚づくりに効果的なエクササイズをご紹介します。

 

■自己流スクワットは脚が太くなる!?

「しゃがんで立つ」という動作を繰り返すスクワットは、とてもシンプルなうえ、正しく行うと鍛えられる筋肉や効果がたくさんあります。ただ自分流の間違ったやり方でがむしゃらに行うと、太ももの前にある大腿四頭筋が発達してしまい、太もも前がバンっと張ってしまうことも。スポーツ選手や男性がマッチョな脚を作るためであれば問題ありませんが、太もも前が太くなるやり方は、女性の美脚作りにはNGですよね。

 

■細くなる筋肉を鍛えて、効果的に脚やせ！

女性が脚やせで特に気になるのは、内ももですよね。足をピタッと付けた時に、隙間ができるくらいが理想ではないかと筆者は思うんです。そこで、鍛えたいのは内ももの筋肉（内転筋）。加えて太もも裏側の筋肉ハムストリングスを鍛えることもポイントです。今回は、オフィスでもできる簡単エクササイズ2つをご紹介します。

 

■自己流スクワットが不安な人に！簡単エクササイズ2つ

1.座ったままでOK！オフィスでもできる簡単エクササイズ

ペットボトルがなければ、弾力のあるクッションでもOK。デスクワーク中や本を読んでいるときなど、生活の中に取り入れてみてください。

1.少し浅めに、正しい姿勢で椅子に座ります。
2.ひざを直角になるように曲げ、太ももの間に水の入ったペットボトルを挟みます。このとき、ペットボトルが落ちないように内側の筋肉を意識して力を入れます。

 

2.立ち姿勢でできる美脚エクササイズ

この一連の動作中は、太ももはまっすぐ前に出ないように注意して、ひざ下のみを後ろに曲げるのがポイントです。太もも裏の筋肉とヒップを意識しながら行います。曲げる角度を深くするとどうしても太ももが前に出てしまう人は、曲げる角度が浅くても大丈夫です。脚を曲げて伸ばすときは時間などを気にせず、自分のペースで太ももが前に出ないことに気をつけて行います。慣れてきたら「曲げて伸ばして戻す」のスピードを上げてみてください。脚やせの効果を早く実感したい人は、毎日5分位を目安に続けてみてください。

1.かかととつま先をぴったりつけ、骨盤の上に肩甲骨、肩甲骨の上に首、後頭部があるようにイメージして、まっすぐ正しい姿勢で立ちます。手は腰の位置においておきます。
2.正しい姿勢のまま、ひざ下の脚を後ろに曲げ、地面から上げます。左右どちらの脚からでもOKですが、利き脚からがいいでしょう。曲げてない方の脚はまっすぐかかとをつけた状態のままキープしましょう。
3.曲げた脚を後ろに伸ばしきったら、また曲げて元の位置に戻します。

いかがでしたでしょうか。スクワットでも正しく行えば美脚を作れますから、つやプラの「正しいスクワット方法」の記事も参考にしてみてくださいね。。普段使わない、太ももの筋肉を鍛えて美脚を目指しましょう！
（リンパ・ハーバリスト／ビューティーヘルスライター　町山町子）

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【参考】
※星名恵子著(2012)『くびれ復活! Keiko式骨盤美BODYエクササイズ』(主婦の友社)