ブロッコリーは栄養価が非常に高い野菜です。

でも、もしかしたらその栄養価を無駄にする食べ方をしているかもしれません。

栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、栄養価を逃さないブロッコリーの食べ方をご紹介いたします。

■栄養が逃げていく、ブロッコリーの残念な食べ方

ブロッコリーは、栄養価が高いとされている緑黄色野菜の中でも、栄養価の優れた野菜です。

糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群、アンチエイジングや美肌作りに大切なビタミンA、C、Eが豊富であり、野菜類では珍しく高タンパク質な食品でもあります。

しかし、これらの栄養素は残念ながら調理法によっては含有量が大幅に減ってしまうことも珍しくありません。

特に多いのは、「茹でる」ことによる水溶性ビタミンの流出と、「揚げる」「炒める」などの熱によるビタミンCの消失です。

水溶性ビタミンであるビタミンBやCは水に溶けやすいため、茹でるとお湯に流れ出てしまいます。

またビタミンCは熱に弱いため、高温状態が長く続くと分解されやすくなってしまいます。

■栄養素を丸ごといただく、ブロッコリーの調理方法

それでは、一体どのような食べ方をしたら良いのでしょうか。

健康と美しさを向上させる、栄養素を逃しにくいブロッコリーの調理方法をご紹介します。

(1)蒸す

蒸し料理は、水に直接触れないため、栄養素の流出を抑えることができます。

また、100℃以上に温度が上がらないので、熱による消失も抑えることが可能な調理方法です。

余分な油脂類を使わずに調理できるため、ヘルシーな加熱方法としてもオススメです。

ただし、蒸し器を使う手間から、敬遠されている方も多いのではないでしょうか。

実は、手軽に電子レンジでも蒸すことができます！　とても簡単なので、ぜひ挑戦してみてください。

電子レンジで簡単！ブロッコリーの蒸し方

（1）ブロッコリーを小房に分け、よく洗います。

（2）クッキングペーパーを濡らし、軽く絞ってブロッコリーを包みます。

（3）耐熱皿に乗せて、上からラップをかけます。

（4）500wの電子レンジで2分間ほど加熱したら、できあがりです。

(2)オーブンで焼く

通常、香ばしさが欲しいときは、柔らかくするために一度茹でてから炒めますが、オーブンを使えば下茹でなしでも柔らかくなり、栄養素の流出防止につながります。

オーブンであれば低温でも全体的に火が通るので、熱によるダメージも緩和できます。

加熱の際には、オリーブオイルなどの油脂類をかけると、βカロチンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収率が高まり、美味しさの面でも風味を増すことができます。

添えるだけで一気に栄養バランスが整うブロッコリー。同じ食べるのであれば、ご紹介した方法で、よりたくさんの栄養素を摂取してください。

（栄養士・ヘルシー料理研究家　fumie）

 

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