◾️年齢とともに睡眠の質が悪くなる理由

年齢を重ねるとともに睡眠の質が悪くなる理由の一つに、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌量が減少することが影響していると小林さんは話します。

「メラトニンは、加齢とともに少なくなっていく傾向にあります。メラトニンが十分に分泌されていないと寝つきが悪くなってしまったり、途中で目が覚めてしまったりする可能性があるため、眠りの質が悪くなりやすいのです」（小林さん）

また、交感神経と副交感神経からなる自律神経が乱れることも睡眠に関係しているのだとか。

「自律神経は加齢とともに機能が低下するのですが、特に副交感神経の働きが低下しやすいとされています。深い眠りにつくには、体の深部の体温を低下させなければならないのですが、副交感神経が優位になっていない状態だと深部の体温が低下せず熱が内側にこもり、スムーズな入眠が難しくなる可能性があります」（小林さん）

さらに、更年期の症状のひとつとして、不眠に悩んでいる女性も多いといいます。

「45〜55歳前後の方は更年期も影響しています。ほてりや発汗などの不定愁訴が非常に起こりやすく、心も不安定になり、敏感肌になりやすいともいわれています。そうした心や体の変化が睡眠を妨げてしまうのです」（小林さん）

睡眠の質が悪くなると、どのような影響がある？

「睡眠の質が悪くなると、体調だけでなく肌の調子も影響を受けることがあり、自信を失う方もいるかもしれません。感情の変化が交感神経を刺激して末端の血流が悪くなり、保湿力が低下することもあります。このような悪循環を避けるためにも、睡眠前の習慣を整えることは重要なのです」（小林さん）

■今日から始めたいおすすめ睡眠前の習慣

毎日ぐっすり眠るためにおすすめの睡眠前の習慣を教えていただきました。

リラックスできるお風呂の入り方を意識する

小林さんによると、睡眠の質を良くするために手取り早く簡単な方法がお風呂の入り方を変えることだそうです。

「お風呂は、体を清潔にすることが目的になりがちですが、私はお風呂と睡眠は1セットだと考えています。副交感神経が優位になるように意識して入浴していただくことで、眠りにつきやすくなりますよ」（小林さん）

入浴するときのポイントは次の4つ。

1.電気を暗くする

「メラトニンの分泌を促すためには、浴室の電気を消して入浴するのがおすすめです。キャンドル風ライトや浴室用プラネタリウムなどを活用し、自分がリラックスできる空間を作りましょう」（小林さん）

2.浮力を利用してリラックスする

「浴槽にお湯を深めに張り、肩までしっかり浸かって浮力を感じましょう。深呼吸をしてリラックスしてください。湯船と首の間に隙間ができないよう、タオルなどを挟むと◎」（小林さん）

3.40℃のお湯に15分浸かる

「お風呂に浸かって深部体温を高くすることで、その反動でぐっと体温を低下させることができます。就寝する1時間前くらいにお風呂から上がることを目安にしていただくといいですね」（小林さん）

4.ボディソープや入浴剤は肌に配慮したものを

「乾燥が気になる方は薬用処方のボディソープを選んだり、入浴剤を使用したりするのもおすすめです。ボディソープをしっかり泡立てて洗うことで、肌への摩擦が軽減されてやさしく洗うことができます」（小林さん）

ゆっくりと行動する

副交感神経を優位にするには、ゆっくりと行動することも大切だと話します。

「忙しくマルチタスクで過ごしている女性は行動の全てが速くなりがちですが、動きが早いと交感神経が簡単に刺激されてしまいます。スマホの時間やドラマの視聴、家事などはお風呂の前に全て終わらせておき、お風呂上がりは動作も話し方も全て“ゆっくり”を意識してみてください」（小林さん）

香りを取り入れる

副交感神経を刺激するためには、香りの存在も重要だといいます。

「香りは五感の中でも、脳への刺激が速いとされています。精油にもよりますが、5〜10分程度嗅ぎ続けると副交感神経が刺激される研究報告もあるので、香りを日常に取り入れるようにしましょう。中でも、ラベンダーやローズウッドなどに含まれるリナロールは、リラクゼーション効果が期待できる成分です。また日中よりも17時以降のほうが精油の体への作用が大きくなることがわかっているので、17時以降に取り入れてみることをおすすめします」（小林さん）