1日中過ごしやすい気温で、運動に最適の秋。年末のパーティーシーズンに向けて、シェイプアップをするなら今がチャンスです。そこで、気軽に取り組めて高い美容効果も期待できる「ウォーキング」の魅力を改めてご紹介します。

■痩せたいなら｢時速4キロ｣歩き！

筋肉にたくさんの負荷をかければ、たくさんのカロリーを消費できると考えがちですが、実はそうではありません。筋肉の仕事量は、最大筋力が30%の時がもっとも大きくなります。また、発する熱量が一番多いのは最大筋力20%のときです。ダイエット効果を狙うなら、強い負荷のかかる「ジョギング」よりも負荷の軽い「ウォーキング」が効果的。ただし、ゆっくり歩くのではさほど効果は上がりません。心持ち早めに歩きます。数字で表せば「時速4キロ(1キロあたり15分程度のペース)」くらいの「早歩き」がベストです。

 

■30分以上で脂肪が燃焼し始める！

脂肪は、脂肪分解酵素「リパーゼ」によって分解されると、燃焼され始めます。ところがこの「リパーゼ」、体温が低いうちは、ほとんど働いてくれません。体温が1～2度上がったところで、ようやく活性化し始めます。これは、少し汗ばむくらいの状態。先述の「時速4キロ」のスピードだと、20～30分が経過した頃。30分以上の早歩きで、脂肪が燃焼し始めるのです。

 

■歩くことで分泌が高まる3つのホルモン

歩くことで脳は刺激を受け、活性化します。これに深く関わっているのがホルモンの分泌です。歩き始めてまず出てくる「β（ベータ）・エンドルフィン」は加齢によって衰える新陳代謝を活性化させ、老廃物の排出も促進。肌ツヤが良くなる効果が期待できます。次に分泌される「ドーパミン」「セロトニン」にはストレスを感じにくくするなど精神に作用し、また、顔や体のたるんだ筋肉を持ち上げ、あごなどをシャープに引き締めてくれると言われています。

歩くことの最大の魅力は、気楽に行える割に、大きな効果が得られることです。自分の気持ちが乗っていて、余裕のある時間帯に歩くようにするとよいでしょう。
(つやプラ編集部)

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【参考】
※米山公啓著(2012)『脳が若返る歩く習慣』中経出版
※古藤高良著(2014)『歩き方とストレッチ　アンチエイジングウォーキング』（滋慶出版、土屋書店）