たっぷりと時間を使って、身体を丁寧にメンテナンスする。たまにはそんな贅沢な休日の過ごし方をしてみてはいかがでしょうか。「筋膜をほぐす」「筋肉を鍛える」という二つのケアの組み合わせは、あわただしい平日だと時間がとれず、なかなか叶いません。

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、筋肉に影響する「筋膜」のことを知っていただいたうえで、「筋膜リリース＆下半身エクササイズ」の2つを組み合わせたケアをご紹介します。

■筋膜とは？

ひとことで言えば「筋肉を包む膜」のことです。

この筋膜は80％以上が水分からできています。日常で同一の姿勢を長時間とったり、運動が不足したりがもとで、筋膜が固くなったり縮んだりすると、水分がなくなり筋肉と癒着します。

すると筋肉の動きが悪くなり、筋トレをしても思ったように動かずに、筋トレ効果を得られないということが起こります。

筋トレ前に、筋膜をほぐしてから筋トレを行うと、筋肉を動かしやすい状態となり、トレーニング効果が出やすくなります。

筋膜をほぐす利点

・筋肉が動きやすくなるため、筋トレ効果が出やすくなる
・リンパを流し老廃物が排出しやすくなる
・関節の可動域が広がる
・エクササイズを正しいフォームで行える

筋膜をほぐすといいことがたくさんあります。では早速、休日のボディーメンテナンスを行いましょう！

■筋膜リリース＆下半身エクササイズ

(1)筋膜をほぐす

筋肉に力を入れると、逆効果です。力を抜いて、ゆっくりと深い呼吸で行いましょう。ヒップとハムストリングスの筋膜をほぐします。

テニスボールをご用意ください。

（1）両手を床について座り、片脚をもう一方の脚の太ももにのせます。

（2）太ももにのせた脚の側のヒップの下に、テニスボールを置きます。

（3）ヒップに力は入れず、左右にボールを転がします。ゆっくり深く呼吸をして、30往復程度行いましょう。

（4）太ももにのせた方の脚を床に伸ばします。テニスボールを太ももの裏に置き、上下させます。こちらも30往復程度行いましょう。更に下（膝くらいまで）も30往復程度上下させます。

（5）反対側も同様に（1）～（4）の過程を行います。

(2)下半身エクササイズ(ヒップ・太もも)

下半身の大きな筋肉のエクササイズをご紹介します。ハムストリングスと同時に、太もも前面が伸びるので、前後の筋肉に効果があります。

（1）肘をついて身体を支え、横になります。下の脚を軽く曲げて身体を安定させ、上の脚は床と平行に伸ばします。

（2）ヒップの筋肉を意識し、上の脚の膝をまげて、脚を後ろに引きます。これを30回行います。

（3）反対側も同様に行いましょう。

(3)下半身エクササイズ(内モモ)

上記のエクササイズの姿勢から行います。

（1）脚を垂直に引き上げてから、スネが床と平行のポジションになるように下ろし、再び上に脚を伸ばします。これを30回行います。

（2）反対側も同様に行いましょう。

適度な運動は、疲れをとるのに効果的です。

上記の運動後、有酸素運動のウォーキングを行い、早めのバスタイムののちにベッドに入りましょう。翌朝、心も身体もスッキリした状態で、お仕事が始められるはずです。仕事効率もアップしますよ。

（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事　長坂靖子）

 

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