ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなど、栄養たっぷりな野菜。ドレッシングをかけて食べる「生野菜」も手軽で美味しいですが、実はそれだけだと、せっかくの栄養素を逃していることも。今回は野菜の特徴に着目し、賢く野菜の栄養を摂る食べ方をご紹介します。

■栄養余さず！野菜の賢い食べ方ルール2つ

(1)「加熱」で吸収率アップ

トマトや人参などの緑黄色野菜は、加熱する方が栄養の吸収率がアップします。トマトの「リコピン」やニンジンの「β-カロテン」などは、赤色や黄色などの天然色素の総称であり「カロテノイド」とも呼ばれており、このカロテノイドは脂に溶けやすい性質なため、緒緑黄色野菜は油で炒めて調理する方が良いのです。

 

「加熱」でポリフェノールをキープ

実は生で食べることの多いレタスも、加熱に向いています。切ったときに変色しやすいレタスやナス、ゴボウ、山芋などは、空気に触れることでポリフェノールが酸化してしまうのですが、加熱をすることでポリフェノールを酸化させてしまう酵素の働きを抑えることができます。これらの野菜は、切ったらすぐに加熱調理して食べるのがおすすめ。

 

(2)「潰して」吸収率アップ！

トマトやニンジンなど一般的な野菜は、粉砕することでも栄養素の吸収がアップします。植物は細胞壁という固い膜にビタミン・ミネラル・タンパク質などの栄養が包まれていますが、良く噛んだ程度では吸収できない場合もあります。そこで、ミキサーですり潰すことで細胞壁が壊れ、栄養素を摂りやすくできるのです。
加熱によっても細胞壁は壊れますが、忙しい朝などはスムージーにするのも◎。ただし、潰してしまうことでより酸化が速まり、時間とともにビタミンやポリフェノールが減ってしまうので、作ったらすぐに飲んでくださいね！

できれば野菜の栄養素を余すことなく吸収できる食べ方を選びたいもの。生野菜だけでなく、時には調理法を使い分けて、効率よく栄養を摂ってみてくださいね！
（美養フードクリエイター　岩田麻奈未）

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【参考】
※野菜を加熱すると抗酸化作用は増える？減る？ – 三菱電機ライフサービス
※野菜をジュースで摂る理由　-　カゴメ
※日経ヘルス(2015年5月号)『栄養素の吸収に注目！野菜をかしこくとるコツ』(日経BP社)