女性の多くが抱える悩みとしては、なんといっても「冷え」がありますよね。冷えは代謝の低下につながり、溜め込みやすい（太りやすい）身体や免疫力の低下にもつながる場合があります。
インナービューティー料理研究家の筆者が、代謝アップをサポートする栄養素や食材、その組み合わせ方や調理のポイントをご紹介します。
■代謝アップをサポートする栄養素と身近な食材
玄米・赤身肉などに含まれる「ビタミンB1」
ビタミンB群は代謝アップに欠かせない栄養素のひとつです。特に、「ビタミンB1」は糖質の代謝（エネルギーに変換する）をサポートします。また、代謝の過程で疲労物質（乳酸）の代謝にもかかわります。
ビタミンB1が不足すると疲れを感じやすくなる場合があるので気をつけてください。
ビタミンB1が豊富な食材
ビタミンB1は玄米や胚芽米、ぬか漬けや赤身肉、ひれ肉などに豊富です。
ビタミンB1は、玉ねぎやニンニクなどの匂い成分「アリシン」と一緒に摂ると体内に長くとどまるため、にんにくのすりおろしをしょうゆに混ぜたタレに赤身肉を漬け込んで焼いたり、ニラと一緒に焼くなどをして上手に組み合わせると良いでしょう。
卵・納豆などに含まれる「ビタミンB2」
「ビタミンB2」は過酸化脂質をはじめ、脂質類や糖質、タンパク質などの代謝にかかわります。「美容ビタミン」と呼ばれるように、肌や髪の健康にも深くかかわるビタミンです。
特に、秋冬は乾燥しやすいため、口角炎（口角が切れたり腫れる症状）などには注意したいですね。
ビタミンB2が豊富な食材
ビタミンB2は、レバー類やウナギのかば焼き、乳製品や卵、納豆などに豊富です。冬が旬のぶりにも豊富です。キノコ類なら、ひらたけがおすすめです。
ビタミンB2が不足すると、脂肪が燃焼しにくくなる場合があるので意識して摂りたい栄養素ですね。
赤パプリカ・サーモンなどに含まれる「ビタミンE」
「ビタミンE」は、血流を促進する働きがある栄養素です。巡りを良くして冷えを防ぐことで、代謝アップをサポートします。
また、ビタミンEは抗酸化作用が高いビタミンのひとつで、「アンチエイジングビタミン」とも呼ばれます。冷え対策、代謝アップ、アンチエイジングの3つを同時に叶えるためにも重要な栄養素です。
ビタミンEが豊富な食材
ビタミンEは、赤パプリカやカボチャ、アーモンドなどのナッツ類、オリーブオイルなどに豊富です。冬から春にかけて美味しい菜の花やサーモンなどにも豊富です。
ビタミンEは油脂類と合わせることで身体への給率が上がるため、オリーブオイルでの加熱調理がおすすめです。また、抗酸化力を上げるには「ビタミンC」や「ビタミンA」と合わせて摂ることで相乗効果が高まります。
■身近な食材で代謝アップを狙う献立
「菜の花をオリーブオイルで炒めて塩を少量まぶし、仕上げにレモン汁を絞る」「サーモンの切り身とパプリカをオリーブオイルでソテーして、仕上げにレモンを絞る」など、手軽なレシピでも十分にビタミンEを摂取できます。
これらのおかずに、ビタミンB1が豊富な玄米を合わせ、ビタミンB2が豊富な糸引き納豆を合わせれば、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEの全てを摂取することが可能です。ぜひ試してみてくださいね。
■良質なたんぱく質をしっかり摂ることも大切
他にも、細胞のもととなる良質な「たんぱく質」をしっかり摂ることも代謝アップにつながります。特に、肉類や魚類などの「動物性たんぱく質」は、体質や宗教上の理由がない限りは積極的に摂ることがおすすめです。
近年、ヴィーガンなど食の嗜好が細分化されていますが、美容と健康の基本はやはり「バランスの良い食生活」です。さまざまな食材を適量摂り続けることが健やかな身体作りには欠かせません。
食の流行に流されすぎず、自分に必要なものを必要な時にとり入れるという感覚で、身体の根幹を健やかに作る意識が大切です。
冬の疲れや余分な糖質・脂質を溜め込まず、代謝を上げる工夫をして元気に春を迎えたいですね！
（インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子）
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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※伊達友美／著（2010年）『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ
※平田 雅子／監修（2010）『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』成美堂出版
