心や体の不調に悩む更年期女性は、少なくないでしょう。不調には、さまざまな方法でアプローチしたいところ。

食事ですべてを解決できるわけではありませんが、不調に役立つ栄養成分を含む食材を摂取するのも、一つの方法です。

管理栄養士の筆者が、更年期の不調対策におすすめの旬の魚についてご紹介します。

■更年期に感じる不調とは？

更年期に感じるさまざまな不調は、急激な女性ホルモンの分泌低下によるものです。

人によって不調の内容は異なりますが、疲れやすかったりフラフラしたりといった体の不調をはじめ、イライラする・情緒が不安定になるなど、心の不調を感じる場合があります。

また、仕事や家庭のストレスなどの社会的な要因も関係しているといわれており、ストレスのコントロールも大切だといえます。

食材の中でも魚類は脂質が少なく、良質なタンパク質を摂取できるため、ダイエット中の人でも安心して摂取できますよ。

■更年期の不調に役立つ◎旬の魚3つ

具体的な魚を3つご紹介していきましょう。

(1)さんま

さんまには、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、気力のコントロールに役立つといわれており、心の不調を感じやすい更年期女性の強い味方になってくれます。

またオメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにして血行を改善する働きも期待できるのだそう。

更年期になると、女性ホルモンの分泌低下によって自律神経が乱れ、体の冷えを感じやすくなる人がいます。

体が冷えると、代謝が落ちたり肌のターンオーバーが低下したりと、美容やダイエットにおいてデメリットが増えるため、そのような不調を防ぐ働きも期待できるでしょう。

ただし、オメガ3脂肪酸は加熱に弱い性質があるため、刺し身で食べるのがおすすめです。

あるいは、「さんまの味噌汁」や「さんまの炊き込みご飯」など、汁ごと摂取できる調理方法を選択すると良いでしょう。

(2)カツオ

カツオには、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸をはじめ、「鉄」や「ビタミンB12」などの栄養素が含まれています。

鉄は、赤血球を構成する成分であり、フラフラするなどの不調改善・対策に役立ちます。

また、血行が良くなるため、代謝UPも期待できるでしょう。

ビタミンB12にはエネルギー代謝を活発にする作用があり、疲労回復作用が得られます。

更年期による疲れを感じやすいという人は、積極的にカツオを摂取してみてください。

鉄は、「ビタミンC」や「クエン酸」と一緒に摂取すると吸収率が高くなるため、ビタミンCが豊富なレモンやブロッコリー、クエン酸が豊富な梅干しなどの食材と組み合わせてカツオを食べるのがおすすめですよ。

(3)はまち

はまちには、「ビタミンE」が多く含まれているのが特徴です。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つことで知られており、アンチエイジング作用が期待できる栄養素です。

実は、ビタミンEは女性ホルモンの材料であったり、女性ホルモンの代謝に関与していたりするため、積極的なビタミンEの摂取で更年期の不調を軽減させられる可能性があります。

さらに、ビタミンEには血流を改善する働きもあり、更年期特有の冷えに悩む人にもおすすめです。

ビタミンEは脂溶性ですので、「はまちの刺し身＋ごま油」や「はまちのソテー」などのメニューでいただきましょう。

旬の魚は一年の中で最も栄養価が高く、味も美味しくなるため、ぜひご紹介した魚を意識して食べて、更年期の不調対策に役立ててみてください。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※更年期障害の症状と原因 – 大塚製薬
※冷え症（冷え性）　更年期の症状と対策 – アリナミン製薬
※気力とオメガ脂肪酸 – サントリー健康情報レポート
※ω（オメガ）-3脂肪酸 – わかさ生活
※カツオ – わかさ生活
※ビタミンE – わかさ生活