更年期世代は、体調も不安定になりがちです。

まずは日常の食生活を見直し、デリケートなからだに必要な栄養素をしっかりと届けましょう。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、更年期にぜひ食べたい魚と、その効果的な食べ方をご紹介します。

■魚には更年期世代に必要な栄養素がいっぱい

更年期に必要な栄養素といえば、減少するエストロゲンに似た働きをもつ大豆イソフラボンが挙がりますが、それだけでは足りません。

骨密度の減少対策となるカルシウムをはじめ、更年期のからだは多くの栄養素を必要としています。

魚を食べると、デリケートなからだを支えてくれる栄養素がしっかり摂れますよ。

■更年期に食べるべき魚3つ

(1)しらす干し

しらす干しには、骨の健康を守るカルシウムが豊富に含まれています。

更年期世代はエストロゲンの分泌が減っていくことで、骨密度も減少することがわかっています。

手軽に摂れるしらす干しを常食しましょう。

おなじみのしらすおろしなどのほか、サラダやおひたしへのトッピング、朝食には食パンにピザ用チーズと一緒にしらす干しを乗せて焼いたトーストもおすすめです。

(2)いわし

骨密度の減少対策となる、カルシウムの吸収率をアップさせるためには、ビタミンDの摂取が必要です。

ビタミンDを含んだいわしを食べましょう。サバの缶詰が人気ですが、いわしの缶詰も活用してください。

生野菜にいわしの缶詰を乗せてごま油を適宜かけ、塩とこしょうで味を調えたサラダなどは、手軽なヘルシーメニューです。

また、野菜と一緒に味噌汁にするのもおすすめです。缶汁ごと使えばだし要らずで、簡単にバランスのいい一品ができます。

(3)うなぎ

ビタミンEも更年期に欠かせない栄養素です。高い抗酸化作用があることから、細胞の酸化を防いで老化を遅らせる効果が期待できます。

うなぎはビタミンEが摂れ、さらに、加齢とともに滞りがちな血流を改善するDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も摂れます。

蒲焼をご飯に乗せる食べ方だけでなく、卵とじにしたり、野菜と炒めたりしていただくのもおすすめです。

更年期の元気のためには、十分な睡眠と適度な運動と、リラックスする時間、そして欠かせない栄養素をきちんと取り入れることです。自分の健康と日々丁寧に向き合って、ゆらぎの時期を健やかにお過ごしくださいね。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ）

 

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【参考】
※女性に不足しがちな栄養素 – 大塚製薬
※イソフラボン – わかさ生活
※カルシウム – わかさ生活
※ビタミンD – わかさ生活
※ビタミンE – わかさ生活
※DHA（ドコサヘキサエン酸） – わかさ生活
※EPA（エイコサペンタエン酸） – わかさ生活