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全身引き締め効果◎!イスを使った「プランクエクサ」

森和世

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猛暑がつづくと、家に引きこもりがちですよね。

そこで、YOGAエクササイズディレクターの筆者が、自宅で簡単にトライできる「チェアプランクエクサ」をご紹介します。

全身引き締め効果◎!イスを使った「プランクエクサ」

「プランクポーズは割れたお腹をつくる」と、一時期話題になりましたが、途中で挫折した人も多いかもしれません。なので、今回はやりやすいように、イスに足を乗せた状態での実践となります。

■イスの高さで効果が変わる「チェアプランク」

用意するイスの高さは、お尻が肩の高さより高くならない物を使用してください。

ビギナーさんは腰の高さが最適になります。二の腕&ヒップラインの引き締め効果を上げたい人は、腰よりも低めのイスが効きます。

※二の腕は押す力で筋肉が刺激され、引き締まります。

効果

手首や腕への負荷は減りますが、体幹や臀部の筋肉にしっかり刺激を与えるので、全身引き締め効果が期待できます。ぜひ、冷房の効いた部屋で、夏仕様のボディをつくってください。

ポイント

乗せた足の甲でイスを押すように意識し、足をまっすぐ伸ばします

この時、内ももを引き寄せるようにしてください。多くの人が太もも内側の筋力不足のため小指側に力が逃げてしまい、体幹の力が抜けてしまいます。

また、体幹を意識して、背骨に腹筋と背筋を引き寄せるようにイメージしましょう。胸筋と背中の筋肉(僧帽筋)を引き寄せるようにして、手首や肘、肩の関節の負荷を軽くしてください。

期待できる効果

・体幹の筋力アップによる美姿勢効果
・二の腕引き締め
・全身の引き締め効果

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に1回3分を3週間実践すれば、心身ともに変化を感じられます。

■「チェアプランク」のやり方

両手を肩幅に開き、イスに片足を乗せます

(1)両手を肩幅に開き、イスに片足を乗せます。

そのまま両足をイスに乗せて、身体を一直線に伸ばします。この時、背骨が沈まないように、胸やお腹の筋肉で背骨を押し上げるイメージで体幹を使って、ポーズをキープしましょう

(2)そのまま両足をイスに乗せて、身体を一直線に伸ばします。この時、背骨が沈まないように、胸やお腹の筋肉で背骨を押し上げるイメージで体幹を使って、ポーズをキープしましょう。

いかがですか? プランクポーズが苦手という方も、イスを使えば意外ととり組みやすいかと思います。とはいえ、プランクポーズの基本である「ドローイングした状態をキープ」することは忘れず、全身の筋力を刺激してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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