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冬の腸活に◎作り置きできる「温野菜レシピ」2つ


岩田 まなみ

iwata

寒い季節は、生野菜より温野菜が食べやすいものです。とはいえ、蒸したり焼いたりした野菜だけでは飽きてしまいますよね。

野菜蒸し

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して15年の美養フードクリエイターである筆者が、作り置きも出来て腸活にも役立つ「温野菜レシピ」を2つご紹介します。

■作り置きOK!腸活にも役立つ「温野菜レシピ」2つ

(1)下茹でいらずの大根の煮物

材料(作りやすい量、3〜4回分)

大根 1/2本
かつお節 20g
昆布 10g
みりん 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2~
水 適量

作り方

(1)大根は皮をむき、厚さ2cmに切ります。
(2)鍋に昆布と水(200cc程度)を入れ、10分程度置きます。
(3)昆布の上に大根を並べ、大根がかぶる程度まで水を加え、しょうゆ、みりんを加えます。
(4)キッチンペーパーをかぶせ、その上にかつお節をのせてフタをします。
(5)弱火~中火で1時間程度煮込んで、常温で冷まします。昆布は、細く切り、かつお節も大根に混ぜます。
(6)タッパーなどに入れて冷蔵庫に保存し、食べる分だけ温めて食べましょう。保存期間は、冷蔵庫で4〜5日です。

腸活ポイント

大根には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれています。

(2)玉ねぎのハーブ煮込み

材料(作りやすい量、3〜4回分)

玉ねぎ 2個
ブーケガルニ 1個
コンソメ 500cc程度
オリーブオイル 適量
塩 適量

作り方

(1)玉ねぎは縦に4等分にします。
(2)鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを軽く焼きます。
(3)コンソメとブーケガルニを入れ、玉ねぎが柔らかくなるまで煮込み、塩で味を調えます。
(4)スープごと冷蔵庫で保存し、食べる分だけ温めて食べましょう。保存期間は、冷蔵庫で4〜5日です。

腸活ポイント

玉ねぎは、食物繊維のほかオリゴ糖も含まれています。また、東洋医学では気の巡りをよくする食材とされ、腸の動きをサポートします。

身体が冷えやすい季節は、お腹の調子も崩しがちです。食物繊維が豊富な温野菜レシピでお腹を温めて、調子をととのえたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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