腸活には欠かせないのが発酵食品です。納豆やヨーグルト、味噌など身近な発酵食品の中でも、具だくさんのお味噌汁は、発酵食品＋食物繊維もしっかり摂れて、腸活のサポートに最適です。

毎日お味噌汁を食べたいけれど、「出汁をひくのが面倒」「どうも美味しく出汁がひけない」という方へ。健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、簡単で美味しい「出汁の作り方」と保存方法をご紹介します。

■手間いらずなのに美味しい！「水出汁」の作り方

材料

水　1リットル
昆布　20g
煮干し　10g

作り方

（1）煮干しは、頭とハラワタをとります。昆布は繊維を断つように細切りにします。
（2）保存容器に、水、昆布、煮干しを入れ、冷蔵庫で一晩保存して出来上がり。

保存方法

必要な分だけ鍋に移して使いましょう。残った出汁は冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切りましょう。

出汁をひいた後の昆布と煮干しの活用法

昆布や煮干しは、お味噌汁の具材として食べることができます。

さらにひと工夫

お好みで干しシイタケを加えても、美味しい水出汁が出来上がります。

■週末作り置きに！美味しい「本格出汁」のひき方

材料

水　1リットル
昆布　20g
かつお節　30g

作り方

（1）昆布は繊維を断つように切ります。
（2）水に昆布を加え弱火で加熱し、沸騰しない温度（60℃程度）まで加熱し、そのまま冷えるまで待ちます。
（3）（2）から昆布を引き上げ、再び火にかけ、沸騰したら火を止めてかつお節を入れます。
（4）かつお節がしっかり沈んだら、キッチンペーパーなどを敷いたザルで漉して出来上がり。

保存方法

水出汁と違い、火を入れた出汁は冷蔵庫で保存しておくと、濁りが出て風味が落ちます。1回分ずつ、タッパーやジップのついた保存袋に入れて冷凍で保存しましょう。

出汁をひいた後の昆布とかつお節の活用法

昆布は、細かく刻んでお味噌汁の具材に加えるといいでしょう。

かつお節は、乾煎りして乾燥させておきます。野菜の炒めものや煮物などの出汁として加えたり、ゴマ感覚でサラダや冷奴などに加えたり、梅干しと和えても美味しくいただけます。

美味しいお味噌汁は、ホッと心が和みますよね。水出汁や冷凍保存した本格出汁を上手に取り入れて、美味しいお味噌汁を毎日の習慣にしたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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