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「朝納豆」で腸活!ダイエットにも◎な朝納豆の食べ方

美養フードクリエイター
岩田 まなみ

忙しい季節は、どうしても外食が多くなってしまいますよね。そんな時でも、お手軽に取り入れることのできる腸活食材が納豆です。

「朝納豆」で腸活!ダイエットにも◎な朝納豆の食べ方

納豆は、「夜食べたほうがいい!」といわれることが多いのですが、腸活のためには「朝納豆」がおすすめです。多忙で食生活が乱れがちな時こそ、朝納豆を習慣にしてみましょう!

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して15年の美養フードクリエイターである筆者が、「朝納豆」お手軽腸活朝ごはんをご紹介します。

■腸活には「朝納豆」の理由

(1)外食で不足しがちな「食物繊維」をチャージ

納豆のネバリ成分は、大豆と納豆菌が作り出した食物繊維の仲間です。ですから、納豆を食べると、大豆をそのまま食べるよりも多くの食物繊維を摂ることができます。

食物繊維は、腸内細菌のエサとなる大切な栄養素ですが、外食ではどうしても不足しがち。そんな時でも、納豆なら手軽に食物繊維をチャージできます。

「2種類の食物繊維」で美腸に

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。納豆には、どちらの食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は、ビフィズス菌などの有用菌の大好物! 不溶性食物繊維は、水分を吸って数十倍に膨らみ、腸のぜん動運動をサポートします。

(2)「セカンドミール効果」でダイエットにも◎

食物繊維には、一緒に食べたものの糖や脂肪の吸収を穏やかにするだけでなく、後から食べたものの糖や脂肪の吸収を穏やかにする「セカンドミール効果」があります。

朝に納豆を食べておくことで、ランチやディナーが外食であっても、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できますから、ダイエットにも◎。

■お手軽「納豆朝ごはん」2つ

(1)もち麦納豆ごはん

お手軽「納豆朝ごはん」2つ (1)もち麦納豆ごはん

もち麦も、水溶性食物繊維の多い食材です。納豆と一緒に食べることで、より多くの食物繊維を摂ることができます。

(2)ライ麦納豆サンド

お手軽「納豆朝ごはん」2つ (2)ライ麦パン

ライ麦には、小麦と比べると5倍以上の食物繊維が含まれています。なかでも、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は、約4倍も含まれています。

軽くトーストしたライ麦パンに粒マスタードを塗り、納豆をサンドしてみましょう。パンのサクサク感と納豆が意外とあいます!

ただし、ライ麦パンと書かれていても小麦粉のほうが多く含まれているパンもありますから、必ず原材料をチェックして、一番最初にライ麦と書かれているパンを選びましょう。

忙しい季節だからこそ、「朝納豆」で腸の調子を調えて、気分よく過ごしたいですね!

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
納豆が食後血糖値上昇を抑制 – ミツカン
「セカンドミール効果」って? – 大塚製薬
穀類に含まれる食物繊維量 – 大塚製薬

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