今までと同じ量しか食べてないのに太ってきた、ダイエットしようとしてもなかなか痩せない、そんな悩みを感じるつやプラ世代は多いですよね。

今回はつやプラ世代におすすめのダイエット方法や気を付けるべき点などについて、摂南大学でスポーツ科学を研究する藤林先生にお話を伺いました。

■つやプラ世代が昔より太りやすい理由って？

30代と比べて基礎代謝が〇％も下がるから！？

「心臓などの内臓の働きや体温を保持したり、筋肉や骨の作り替えたりなど、生命活動を維持するために必要な代謝を基礎代謝と言います。意識的に運動しなくても生きているだけで使われるエネルギーのことです」

「基礎代謝量は『体表面積』『加齢』『筋肉量』の3つの要素によって個人差が出てくるのですが、その基礎代謝は『加齢』によって1年で約1％ずつ落ちていくと言われています」

「つまり30歳の時と同じ生活を続けた場合、40歳になったとき10％も基礎代謝が落ちる計算になります」

「例えば30歳のとき1日の基礎代謝が1300キロカロリーだった人は、40歳になったとき1170キロカロリーになるので、中年になると太りやすくなるのは当たり前の現象なのです」

「身長や骨格によって決まる『体表面積』と『加齢』は努力では変えることが出来ません」

「しかしもう一つの要素『筋肉量』は努力によって変えることができるので、中年太りに悩むつやプラ世代の女性は筋肉を付けることがとても大切です」

つまり基礎代謝が1300キロカロリーだった人は、10年間で130キロカロリー加齢によって落ちるということ。130キロカロリーというと大体食パン1枚分のカロリーに当たります。

加齢によって自ずと下がってしまう分、筋肉を付けて基礎代謝をキープしていくことがつやプラ世代には大切と言えそうです。

更年期を迎えると更に太りやすくなる！？

「つやプラ世代の女性が太りやすくなるもう一つの理由は更年期。女性の体は生理がなくなり、女性ホルモンが減ると、髪の毛やお肌がパサつくだけではなく血液の組成がガラっと変わるんですね」

「女性ホルモンの原材料は主に脂肪。生理がある間は女性ホルモンを作らないといけないので脂肪を消費しますが、生理がなくなると女性ホルモンがいらなくなるので、脂肪が余ってしまいます」

「これから閉経を迎える方にとってはまだ先の話ですが、閉経後も閉経前と同じ食生活を続けていると、脂肪が溜まっていくということですね」

■誤ったダイエットは肌がたるむ原因に！？

誤ったダイエット方法は肌のたるみの原因になりかねないと藤林先生は言います。

「誤ったダイエットをすると、リバウンドの原因になります。痩せたり太ったりを繰り返してしまうと肌が伸び縮みしてしまう原因にもなりかねないので、バランスのいい食事と適度な運動を生活に取り入れることが大切です」

「また、つやプラ世代は女性ホルモンの乱れと共に自律神経も乱れやすくなります。不規則な生活や偏った食事は自律神経の乱れの大きな原因になるので、食事や運動を含めた生活習慣の見直しを行うことが大切です」

「食事では、良質なたんぱく質とビタミンやミネラルなど、身体を作ったり整えたりする微量栄養素をしっかり摂ってくださいね」

■脱・老け見え体型するための日頃からできる心掛けって？

腹筋運動で“自前のガードル”を作ってぽっこりお腹を防いで！

「“部分痩せ”は基本的に出来ないと言われているんですが、お腹に限っては肋骨のような骨がなく、脊柱の一本しか支えてくれるものがないので、腹筋運動をしないとお腹が出てしまいます」

「腹筋がガードルのような役割を果たしてくれるので、ぽっこりお腹にならないためにも腹筋はおすすめですね」

「日頃、運動習慣がない方にもおすすめな簡単にできる腹筋運動は『上体起こし』」

「学生時代の体育でやった経験がある方も多いかと思いますが、膝を曲げた体育座りの状態で、両手を胸の前でクロスする上体起こしであれば、腰痛になりにくいのでおすすめです。横の腹筋を鍛えたい場合は斜めに起き上がるなどアレンジも簡単です」

「あとは上体起こしよりも難易度が上がりますが、プランクもおすすめです。深層筋を鍛え、姿勢を整えるのにも有効です」

姿勢を正すだけで老け背中が若返る！？

「実はかなり老けが出るのは背中。自分ではなかなか気付きづらいですが、背中のたるみは他人から意外とバレやすく、おばさん体型に見える原因になります」

「老け背中を改善するのにおすすめなのは、基本的なことですが姿勢を正すこと。特別な運動をしなくても、特別な運動をしなくても、背筋をピンと伸ばすことを意識するだけで大分変わると思います」

「頭から糸を吊られているような姿勢を保つのがコツ。ガラス越しに映った自分の姿を見て正すなどしながら、試しに1日、意識して生活してみてください」

つやプラ世代が何故太りやすいのか、また日頃から取り入れられる運動習慣について教えていただきました。ぜひ日常に取り入れてみてくださいね。

【藤林　真美（ふじばやし　まみ）先生　プロフィール】

摂南大学農学部教授。博士（人間・環境学）。大学スポーツコンソーシアムKANSAI理事。日本体力医学会評議員。専門は運動生理学。研究テーマは栄養とスポーツ、加齢・メンタルヘルスとスポーツなど。

 

【関連記事】
・痩せないのは飲み物のせい？ダイエット中にNGな飲み物って
・お腹のぜい肉が落ちる！？縦割れお腹を目ざす美腹エクサ
・自宅で「ながら有酸素運動」！脂肪燃焼を狙う階段エクササイズ
・外出激減で筋力低下？隙間時間で下半身すっきり椅子エクサ