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下半身の衰えがおば体型を招く!下半身弱体化を招くNG習慣

エクササイズディレクター
森和世

全身の筋肉の7割を占める下半身。衰えさせてしまうNG習慣と、下半身弱体化による老け見えの理由をYOGAエクササイズディレクターがご紹介します。

すぐに改善できる下半身強化エクササイズも用意してあるので、ぜひ実践してみてくださいね。

single leg woman

■下半身の筋肉が衰える原因とNG習慣

加齢による筋力低下や、基礎代謝の低下による中年太りは仕方がないとあきらめる気持ちが、最大の原因になるでしょう。具体的な例を挙げてみました。

運動不足により筋力や代謝が低下し、冷えやむくみを生じやすい

NG習慣

・階段よりも、エレベーターやエスカレーターを使う

・歩ける距離でも車を利用する

・掃除も機械に任せっぱなし

・座り時間が長い

・骨盤のバランスの乱れや筋力低下により、歩幅が狭い

座り姿勢が悪く、代謝が悪くなる

NG習慣

・猫背姿勢

・坐骨で座らず仙骨で座っている

・足を組んで座る

食事の質より量を重視し、栄養不足気味

NG習慣

・食事制限でダイエットをする

・タンパク質より炭水化物を多く摂る

■下半身の筋力低下が招く老け見え理由

下半身の筋力低下を防ぐには、大まかにいって「臀部」と「太もも前側、裏側」を鍛えていればいいと考えてください。理由は、両者とも股関節の動きに作用して、歩く、立つ、走るなどの身体を動かす時に必ず使い、胴体をまっすぐになるように支えてくれる筋肉です。

この筋肉が衰えると運動量が減って基礎代謝も減り、脂肪が溜まりやすくなります。また、背中が丸まり、肩が内側に巻き込まれた姿勢になりやすいです。猫背姿勢でバランスをとろうとし、あごが前に突き出て首が短く詰まると老け感満載なってしまいます。

さらに、太もも裏の筋肉が衰えるとヒップラインも崩れて脂肪もつきやすく、セルライトでボコボコの肌になりることがあります。太もも前側の筋肉が衰えると、ひざにお肉がたっぷりついてしまいます。

では、老け見えを改善するエクササイズをご紹介します。

■老け見え改善!下半身強化エクササイズ

期待できる効果

・下半身の筋力アップ、引き締め効果

・むくみ、冷えの改善

・基礎代謝を上げる

上記など、日常生活がラクに過ごせる効果を感じられます。

実践回数&期間

週に3回を目安に動作をすれば、身体の変化を感じるはずです。

「下半身強化エクササイズ」のやり方

お腹を腰に引き寄せあごを軽く引き、背骨を正しい位置(くるぶし→ひざ横→大転子(おしり横の骨)→肩→耳たぶを一直線)で伸ばしましょう

(1)お腹を腰に引き寄せあごを軽く引き、背骨を正しい位置(くるぶし→ひざ横→大転子(おしり横の骨)→肩→耳たぶを一直線)で伸ばしましょう。

両手を腰にそえて、吐く息とともにコルセットを巻くイメージでお腹を薄くし、体幹を安定させてください。

(2)そのまま左かかとをまっすぐ上に引き上げ、かかとを床から5cmほどはなします。

さらに、左足を腰の高さに引き上げます。バランスがとれない人は、軸足を曲げてもOKです。左足を腰の高さに引き上げ、臀部、ハムストリングスの刺激を感じてください

(3)さらに、左足を腰の高さに引き上げます。バランスがとれない人は、軸足を曲げてもOKです。左足を腰の高さに引き上げ、臀部、ハムストリングスの刺激を感じてください。

そのまま10呼吸キープしたら反対側も同様に動作して、3回づつを目安に実践してください。

いかがでしたか? 最初はフラフラしても、下半身の筋力がついてくるとバランスがとれるようになります。ぜひ、若々しいスタイルをキープするために習慣にしてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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