秋から冬にかけては、「今ひとつ心の元気が出ない」「寝ても寝ても眠い」「やる気が出ない」という人が増えてくる時期でもあります。

理学療法士の筆者が、季節の変わり目とメンタルヘルスについてお伝えします。

■冬にかけて増える「メンタル不調」

秋は、朝晩と昼間の温度差が大きくなります。温度差に身体は対応しなければなりません。

この変化に対応するのが「自律神経」です。自律神経が乱れると、イライラや不眠、メンタルへの大きな影響を与える場合があります。

また、秋から冬にかけて日照時間が短くなります。日照時間が短くなる時期から、だんだんと気分が落ち込んだり、やる気が出なくなったり、いくら寝ても昼間眠いといった症状を感じやすくなります。

この症状は日照時間が長くなる春に回復しやすいという特徴があり、季節性のうつ症状ともいわれる場合があります。

今回は、この時期に心がけたい3つのポイントをご紹介します。

■自律神経を整えるために心がけたいポイント3つ

(1)太陽の光を浴びる

この時期は、仕事が終わってオフィスを出ると外は真っ暗になっていますよね。在宅ワークが増えたことにより、家の中にいるから太陽の光にあたっていないという方も意外と多いのではないでしょうか。

この時期は、できるだけ外に出て太陽の光を浴びることが大切です。オフィスや室内でもできるだけ太陽の光をとり込むようにしたり、ランチの時に少しだけ太陽の光を浴びるようにお散歩すると良いでしょう。

休日はサイクリングをするなど、積極的に太陽の光にあたることが第一歩です。

(2)深い呼吸と運動

自律神経は自分の意思で動かすことは不可能です。しかし、呼吸は自律神経と深い関わりがあるといわれています。

自律神経を整えるためには、深い呼吸を意識しましょう。はじめは、鼻から細く長く息を吐き出すだけでもOKです。

さらに、軽い運動は落ち込みやイライラを改善する効果が期待できます。激しい運動ではなく、あくまでも心地よい程度の軽い運動です。

(3)質の良い睡眠

季節性のうつ症状は、日中に眠気を感じることが特徴の一つとして挙げれらます。また、食欲が旺盛になり、特に甘いものや炭水化物が欲しくなるということもあります。

まずは、規則正しい生活を心がけましょう。「寝る時間がいつもバラバラで、週末は朝起きられず、気がつけば昼過ぎ」という方は、週末もいつもと同じ時間に目覚めて一通り同じ行動を行いましょう。

それでも、眠気がある場合は、90〜120分ほどのお昼寝をすることがおすすめです。お昼寝は15時までに終わらせて、夜の睡眠に影響が出ないようにしてください。

夜はなるべくリラックスをして、スマートフォンやパソコンの使用は控えましょう。秋の夜長に「熱いお茶を片手に星空を眺めてみる」ということも素敵な夜の過ごし方ですね。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）

 

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