ヘルシーで栄養価が高く、間食にも食べる人が多い、ナッツ類。ナッツ類にはさまざまな種類がありますが、どのナッツを選べば良いのでしょうか？

管理栄養士の筆者が、目的別のナッツの選び方をまとめてご紹介します。

■どのナッツを選べば良い？目的別・ナッツの選び方

(1)ダイエット向けのナッツ

ナッツ類は、いずれも基本的には脂質が多い食材ですが、その中でもカロリーが低いのはカシューナッツとアーモンドです。

特に、カシューナッツはカロリーだけでなく脂質も少なく、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1も豊富なので、ダイエット中の間食におすすめ。

アーモンドもカシューナッツも、素焼きのものを選ぶと、ヘルシーにいただけますよ。

(2)アンチエイジング向けのナッツ

アンチエイジングには、ナッツ類の中でもビタミンEが断トツに多い、アーモンドがおすすめです。

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、活性酸素から体を守るため、細胞を若々しく保ってくれます。毛細血管を広げて血液の流れを良くする働きもあるため、肌のターンオーバーを活発にしたり、冷え性の改善も期待できますよ。

また、ビタミンEは、同じく抗酸化作用があるビタミンCなどと一緒に摂ることで、その作用が高めるといわれています。砕いたアーモンドと、ビタミンCが豊富なほうれん草を炒めると、効率よくアンチエイジングができますよ。

(3)鉄分補給向けのナッツ

鉄や亜鉛などのミネラル類が豊富なのは、カシューナッツ。同じく鉄が豊富なプルーンとあわせて間食に食べるのも良いですね。

赤身肉のステーキや、カツオのたたきなどの鉄が豊富なメニューに、砕いたカシューナッツをプラスすると、食感も楽しめ、いつもとひと味違った料理になりますよ。

(4)血液サラサラ＆美肌にも◎のナッツ

くるみに含まれる脂質には、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにする働きによって、生活習慣病の予防に効果的だといわれています。他にも、肌のたるみやシワ、くすみ予防などの美容効果も期待できるので、健康・美容の面ともに優秀なナッツといえます。

ローストすると、風味や食感がさらに良くなるので、いつもと違う食べ方も試してみてくださいね。オメガ3脂肪酸は熱に弱い成分ですが、家庭でローストする分には、ほとんど影響はないそうです。

(5)むくみ予防におすすめのナッツ

ナッツ類はカリウムが多いものが多いですが、特にピスタチオには豊富に含まれています。

カリウムは、体の余分な塩分を排出し、むくみを予防する効果が期待できます。

また、ピスタチオは不溶性食物繊維も豊富なので、便秘予防にもおすすめ。ヨーグルトやドライフルーツとあわせて食べると、乳酸菌も補給でき、腸活にも嬉しいメニューになりますよ。

皮が剥かれているピスタチオも売られているので、皮剥きが面倒な場合に利用してみてくださいね。

ナッツ類は、小腹がすいた時や、料理のアレンジにも便利な上、女性に嬉しい栄養効果が得られるので、日頃から取り入れたい食材です。これまで、“なんとなく”ナッツ類を選んでいたという人も、ぜひ目的に応じて、ナッツを選んでみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※ナッツについて　-　日本ナッツ協会
※ω（オメガ）-3　-　わかさ生活
※くるみのオメガ3脂肪酸　-　カリフォルニアくるみ協会
※くるみのロースト・保存　-　カリフォルニアくるみ協会