更年期の不調を和らげるために、もっとも重視したいのは「毎日の食生活」です。これは、健やかな心身のための基本となります。忙しい時でも体調を気遣った食事がとれるよう、更年期対策に役立つ常備菜を作っておくことをおすすめです。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、更年期対策に役立つ常備菜のお手軽レシピとその効能についてご紹介します。
■不規則な食生活は不調の原因につながる
食生活が不規則だと、自律神経の乱れを招きます。これはホルモンバランスの乱れにもつながるので、規則正しい食事を心がけましょう。
いつでも栄養補給ができるよう、更年期対策を考えた常備菜を作っておくと安心です。
■不調を和らげるために欠かせない「イソフラボン」
更年期対策としてとりたい栄養素でおなじみなのは「イソフラボン」ですね。イソフラボンは女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」と似た働きをもつほか、減少しがちなエストロゲンの分泌をうながし更年期症状を和らげる効果が期待できます。
大豆や納豆、豆腐、油揚げといった大豆製品を欠かさずとるよう意識しましょう。
■脳や神経の栄養素「オメガ3」
更年期におちいりがちな気分の落ち込みやゆらぎの緩和に役立つ「オメガ3」をとりましょう。情緒をコントロールするために大事な成分ともいわれ、健やかな脳や神経の状態に導く栄養素です。
いわしやさばなどの青魚に多く含まれています。
■「ビタミンE」でホルモンバランスをサポート
ホルモンバランスをサポートするものに「ビタミンE」があります。血行をうながし、冷えの改善も期待できます。
ナッツ類やかぼちゃから摂取することができます。
■更年期対策におすすめの常備菜レシピ3選
(1)大豆のバジルペースト
朝食のトーストや、温野菜にそえてお召し上がりください。冷蔵で3～4日ほど日持ちします。
材料（作りやすい分量）
・大豆の水煮缶 1缶（150g）
・ドライバジル 小さじ1/2
・プレーンヨーグルト 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ2
・粉チーズ 大さじ1
・塩、こしょう 適宜
作り方
（1）大豆の水煮缶は水気を切っておきます。
（2）（1）とドライバジル、プレーンヨーグルト、オリーブオイル、粉チーズをミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌します。
（3）（2）に塩、こしょうを加えて味を調えれば完成です。
(2)さば缶ときのこの生姜煮
箸休めやお弁当の副菜にも重宝します。冷蔵で4～5日ほど日持ちが可能です。
材料（作りやすい分量）
・さば水煮缶 1缶
・きのこ（しめじ、まいたけなどお好みで） 50g
・めんつゆ（ストレート） 大さじ2
・いりごま 大さじ2
・生姜 1かけ
作り方
（1）生姜はみじん切りにしておきます。
（2）きのこは食べやすい大きさに切っておきます。
（3）フライパンにさば水煮缶を汁ごと入れ、水分が飛ぶように炒ります。
（4）（3）に（1）とめんつゆを加えて、さらに水気が飛ぶように炒ります。
（5）水分が飛んできたら（2）を加えて混ぜ合わせながら炒り煮していきます。
（6）全体がなじんだら、いりごまを加えて混ぜれば完成です。
(3)アーモンドとかぼちゃのサラダ
間食したい時や、サンドイッチの具にもおすすめです。冷蔵で5日ほど日持ちします。
材料（作りやすい分量）
・かぼちゃ 200g
・アーモンド10～15粒
・オリーブオイル 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・塩、こしょう 適宜
（1）かぼちゃはひと口大に切って、やわらかくなるまで茹でておきます。
（2）アーモンドは粗く刻んでおきます。
（3）ボウルに（1）と（2）を入れ、かぼちゃをつぶしながらオリーブオイルとマヨネーズを加えてよく混ぜ合わせます。塩、こしょうで味を調えれば完成です。
きちんと必要な栄養がとれているという安心感も、症状の緩和につながります。多忙な時こそ常備菜を活用して、ポジティブに心と身体と向き合ってくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
【関連記事】
・更年期で太りやすい体に？痩せやすい体になるための基礎知識
・疲れで更年期の不調が悪化？心身の疲労を解消する上手な休み方
・更年期不調緩和に食べたい野菜は？美と健康に役立つ漢方の知恵
・更年期は心疾患リスクが上昇！？身体を守るカカオ習慣とは？
