徐々に春めいた陽気に気持ちがウキウキとしますが、薄着の季節ということを忘れてはいませんか？ YOGA＆エクササイズディレクターの筆者が、薄着の季節に自信をもてる「お腹引締めエクササイズ」をご紹介します。
■1回1分！お腹引締めエクサ
今回ご紹介するエクササイズは、少々ツライのですが確実にポッコリお腹を引き締めてくれます。さらに、体幹を安定させることで姿勢が改善され、背中にたまったムダ肉も徐々にそぎ落とされるはずです。
勢いで動作しないで、丁寧に行って効果を感じてください。
期待できる効果
・体幹強化による筋力アップ
・基礎代謝アップによる、姿勢改善
・冷え、むくみ、首肩こりの改善
実践＆期間
週に4〜5回を目安に実践してください。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。
注意点
腰を痛めている人は「腰と床の間に薄いブランケットを敷く」「軽く膝を曲げて動作する」、もしくは回数などを減らして無理のない範囲で行ってください。
「お腹引締めエクササイズ」のやり方
（1）床に仰向けになり、吐く息とともにドローイング（お腹を腰に引き寄せる）します。両脚を床からはなし、膝を直角に曲げて両膝と両つま先を合わせます。
あごを軽く引き、つむじから恥骨までを遠くはなすようなイメージで体幹を安定させます（腰が反り過ぎたり、丸まり過ぎないようにしましょう）。両手は太もも横の床につけ、首が縮まらないように手のひらを脚の付け根方向に下げる意識で、肩甲骨を下げます。
（2）一度息を吸って、吐く息で両膝を右方向に傾けます。この時、両方の肩甲骨が床からはなれない位置まで傾けてください。吸う息で両膝を正面に戻し、吐く息で左方向に傾けます。
左右3回づつを目安に動作を繰り返します。
（3）さらに、両足を天井方向に伸ばし、両手を頭の先に伸ばします。この時、腰が反り過ぎないように注意してください。腰と床との間に手のひら1枚分以上の隙間ができてしまうと腰を痛める原因につながるのでNGです。
吐く息と共にお腹を腰に引寄せ、あばらが開き過ぎないように意識してください。
（4）一度息を吸って、吐く息で両かかとを床ギリギリまでおろします。吸う息で元の位置まで戻し、吐く息で床ギリギリまでおろすという動作を3回づつ繰り返しましょう。慣れてきたら1セットから徐々に回数を増やし、5回を目標にチャレンジしてみてください。
（5）両膝を胸に引寄せ、腰や背中をゆるめましょう。
実践後に首や肩が痛いという人は、重心が首付近になっている場合があります。重心は常に体幹、もしくはおへそ付近と意識してください。その意識だけでもかなり体幹が使えているので、余計な力が抜けるはずです。ぜひ、効果を最大限に感じられるように、丁寧な動作を心がけてくださいね。
（株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世）
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