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骨盤底筋群を鍛えてお腹ヤセ!40•50代がやるべきエクサ

ヘアメイク
mayu3

ヨガインストラクターの筆者が、骨盤底筋群を鍛えてポッコリお腹改善に導くヨガをご紹介します。基本の動きからアレンジまでをまとめていますので、レベルに合わせてチャレンジしてみてくださいね!

ぽっこり下腹

■「骨盤底筋群」とは

骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉のことです。恥骨や坐骨、尾骨についていて、膀胱や子宮、直腸を支えている筋肉です。排泄の調節もする大切な筋肉で、鍛えることで尿漏れや頻尿対策の効果も期待できます。

■セツ・バンダ・サルワーンガ・アーサナ(橋のポーズ)

仰向けで後屈して、橋の形のアーチをつくるポーズです。

注意点

膝の真下に足をおく

足を膝より前に出したり自分の方に寄せすぎたりすると、膝に負担がかかりすぎて痛めてしまう場合があるので気をつけてください。

膝を外側に開かない

膝が外側に開くと、下半身の筋肉や骨盤底筋群の強化、ストレッチが不十分になってしまいます。お尻をマットからもち上げた時に無意識に開きやすいので、膝を中心に寄せることを忘れないようにしてください。

やり方

マットに仰向けになり、両膝を立てます。手は体側に置いて、手のひらをマットに向けましょう。足幅は、握り拳1個半〜2個分程度に開きます。

(1)マットに仰向けになり、両膝を立てます。手は体側に置いて、手のひらをマットに向けましょう。足幅は、握り拳1個半〜2個分程度に開きます。

手と足裏でマットを押しながら、お尻→背中→胸の順にもち上げます。この時、左右の足を中心に引き寄せて膝が外側に開かないように気をつけてください。お尻が下がりやすいので、足裏でマットをふみしめて、膝、お尻、頭が斜め一直線になるように意識しましょう

(2)手と足裏でマットを押しながら、お尻→背中→胸の順にもち上げます。この時、左右の足を中心に引き寄せて膝が外側に開かないように気をつけてください。お尻が下がりやすいので、足裏でマットをふみしめて、膝、お尻、頭が斜め一直線になるように意識しましょう。

この状態で、3呼吸キープします。鼻から大きく息を吸って、鼻から細く長く息を吐き切ることがポイントです。

余裕があれば背中側で手を組んで、肩甲骨を寄せます。肩こり改善にもおすすめなポーズです

余裕があれば背中側で手を組んで、肩甲骨を寄せます。肩こり改善にもおすすめなポーズです。

(3)胸→背中→お尻の順でゆっくりとマットに身体を下ろします。この時、胸から順にマットに身体を下ろすことがポイント。腰への負担を軽減できます。

さらにアレンジしたい方に

手と足裏でマットを押しながら、お尻→背中→胸の順にもち上げます。この時、左右の足を中心に引き寄せて膝が外側に開かないように気をつけてください。お尻が下がりやすいので、足裏でマットをふみしめて、膝、お尻、頭が斜め一直線になるように意識しましょう

(1)まずは、基本のポーズになります。

余裕があれば背中側で手を組んで、肩甲骨を寄せます。肩こり改善にもおすすめなポーズです

余裕があれば、背中側で手を組んだポーズからスタートしてもOKです。

左足を天井に向かって上げます。この時、足裏で壁を押すように足首を直角に曲げます。このポーズで3呼吸キープします

(2)左足を天井に向かって上げます。この時、足裏で壁を押すように足首を直角に曲げます。このポーズで3呼吸キープします。

基本のポーズに戻り、今度は右足を天井に向かって上げます

(3)基本のポーズに戻り、今度は右足を天井に向かって上げます。このポーズで3呼吸キープします。(2)と(3)の動作中は足が開いたりお尻が下がりやすいので、左右の足を中心に引き寄せながら足でマットをふみしめましょう。

(4)右足を下ろして、マットに上半身を下ろします。

慣れてきたらポーズのキープ時間を長めにしたり、回数を増やしてみてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

 

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