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40代以降は太りやすい!痩せ体質になるためにすべきこと3つ


藤本千晶

40〜50代の皆さまは、痩せにくくなったと感じる方が多いのではないでしょうか? 特に40歳を超えると、「食事に大きな変化はないのに、体重が増えてきた」「体重は変わってないのに、お腹が出てきた」といったようなお悩みが増えます。

太りやすい体質から脱却!大人が痩せにくい理由とその対策

体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、痩せにくい体質になる理由とその対策について解説します。

■40〜50代の「痩せにくい体質」とは?

そもそも、痩せにくい体質とはどんな状態のことをいうのでしょうか? まとめると2つの要素が挙げられます。

(1)体重が落ちにくい

体重が落ちにくい

「年齢を重ねると体重が落ちにくくなる」と、多くの方が感じているのではないでしょうか?

「若い時と同じ食事をしているはずなのに、体重が増えてきた」「体重を落とそうと食事量を減らしても、体重が落ちない」このようなことから、痩せにくくなったと感じていると思います。

(2)体型が整いにくい

体型が整いにくい

体重は変わってないのに、お腹が出てきたり背中のハミ肉が目立ったりしてはいませんか? または、「お腹が出てきたから体重を落としたけれど、全然お腹が凹まなかった」という経験はありませんか?

年齢を重ねると、体重をコントロールしていても体型が崩れる場合や、以前のように身体がスッキリとしない場合も増えてきます。

以上のようなことから、40〜50代の多くの方が「以前より痩せにくい体質に変化した」と感じてしまうのです。

■痩せにくくなる要因5つ

(1)基礎代謝の低下

年齢を重ねると代謝が徐々に低下していきます。そのなかで、体重の変化に特に関係しているのは「基礎代謝」です。

「基礎代謝」は、人間が生きていくうえで必要最低限消費するエネルギー量のことで、その数値は若いほど高く、年齢を重ねるほど低くなります。基礎代謝が低くなるということは、一日の消費エネルギー量が低下することを意味します

そのため、若い時と同じ食事をとっていると、消費エネルギー以上にエネルギーを摂取している場合があります。

(2)運動量の低下

若い時と比べて運動量が低下することも、大きな要因のひとつです。

運動による消費エネルギー量が低下することで、「体重が増えやすく減りにくい」状況が生まれます

(3)筋肉量の減少

筋肉量の減少は、体型崩れにつながります。筋肉量が減少し脂肪が増加した場合、「体重に変化がなくても、お腹が出てくる」といったように、身体が垂れたように感じます。

また、脂肪は筋肉に比べて約20%サイズが大きいため、脂肪が増えると、体重が変わらなくても身体のサイズが大きく見えてしまいます。そのため、体重が変わらなくても太って見えたり、痩せても体型が乱れてしまったりしやすいのです。

(4)皮膚の垂れ

体型が整わない大きな要因のひとつは、「皮膚の垂れ」です。皮膚は重力に引っ張られ、加齢とともに下に垂れていきます。

皮膚が垂れることでバストやヒップのトップの位置が下がります。そのため、体重や筋肉量が若い時と同じでも、体型が乱れたと感じたり、「痩せにくくなった」と感じたりしてしまうのです。

(5)女性ホルモンの分泌減少

女性ホルモンの分泌が減少することで、太りやすくなると考えられます。

女性ホルモンである「エストロゲン」は女性機能の他、肌や骨、筋肉の状態を保つ作用や脂肪燃焼をサポートする働きがあります。この分泌量が減少したりバランスが崩れたりすることで、肌や筋肉の状態を保つことがむずかしくなり、脂肪をため込みやすくなって太りやすくなると考えられます。

■若い時より筋肉量を「ちょっと増やす」ことが大切

若い時より筋肉量をちょっと増やす

どうすれば、痩せにくい体質から痩せやすい体質になるのでしょうか? そのためには、若い時と比べて筋肉量を少し多くすることが大切です。

なぜ、同程度ではなく、少し多くすることが大切なのでしょうか?

皮膚の垂れをカバーできる

筋肉量を若い時と同じ程度まで戻すことで、体型を整えやすくなります。しかし、皮膚の垂れがある分、まだ体型が崩れやすい状態です。

そこで、若い時よりも少しだけ筋肉を多くしましょう。そうすることで、皮膚の垂れをカバーすることができます。脂肪が多ければ皮膚の垂れが目立ちます。ですが、脂肪が少なく筋肉が多ければその垂れは目立ちにくくなります

そのため、若い時と比べて脂肪をやや少なくし、筋肉量を少しだけ多くするということが大切です。

筋トレで健康な皮膚を作る

筋肉を増やすために運動をすることで、皮膚の垂れを軽減させることができると考えられます。

2020年10月に化粧品メーカーのポーラ・オルビスホールディングスが行った実験で、40〜50代女性に筋トレを実施してもらった結果、皮膚の真皮組織の厚みが増加したという報告がなされました。

真皮組織の厚みは皮膚の垂れに大きく影響し、薄くなると皮膚の垂れやシワが発生すると考えられています。ですから、筋トレを実施して皮膚の垂れをある程度改善させることで、体型が整えやすくなると考えられるのです

真皮組織の厚みは皮膚の垂れに大きく影響し、薄くなると皮膚の垂れやシワが発生すると考えられています。ですから、筋トレを実施して皮膚の垂れをある程度改善することで、体型が整えやすくなると考えられるのです。

運動をすることで消費エネルギー量が増加する

筋肉量を増やすためには運動をする必要がありますが、その運動によって消費エネルギー量が増加すると、体重を落としやすくなると考えられます。

■筋肉量を増やすためにすること3つ

(1)筋トレ

筋トレ

さまざまな運動方法がありますが、筋肉量を増やすために最も効果的な方法は「筋トレ」です。

つやプラのインスタグラムアカウントには、多数のエクササイズ動画が掲載されていますので、ぜひ参考にしてください。

(2)高タンパク質を心がける

高タンパク質を心がける

筋肉量を増やすためには、高タンパク質の食事をすることがとても重要です。高タンパク質の食事をすることで筋肉量が増加しやすくなると、スムーズに運動の効果を感じることができます。

さらに、皮膚もタンパク質からできていますので、真皮組織の厚みを回復させる効果も期待できます。毎回の食事で、タンパク質を多く含む肉や魚・大豆製品を意識して食べましょう

(3)十分な睡眠

十分な睡眠

筋肉をつけるためには、十分な睡眠も必要です。十分な睡眠をとると、筋肉の増加を促す成長ホルモンなどが分泌され、筋肉の増加を妨げるホルモンの分泌も抑えることができるからです。

一般的に7〜9時間程度の睡眠が望ましいと考えられています。もし、十分に睡眠をとっていない場合は、意識して睡眠時間を増やすようにしましょう。

いつまでも若々しくいるためには、健康的な生活習慣がとても重要です。運動や健康的な食事・睡眠をとりいれて、美しい身体を作り上げていきましょう!

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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【参考】
筋トレ(レジスタンス運動)が美肌をつくる(PDF) – ポーラ・オルビスホールディングス
How Many Hours of Sleep Do You Need? – Sleep.org

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