ダイエットしてもなかなか引き締まらない「ぽっこりお腹」には、ため息が出ますよね。浮き輪のような頑固な脂肪には、脇腹の筋肉をしっかり鍛えてアプローチしましょう！
ヨガインストラクターである筆者が、4分半でお腹周りを鍛えるエクササイズを紹介します。ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的なので、ぜひチェックしてくださいね。
■ぽっこりお腹を撃退する2つのエクササイズ
今回ご紹介するのは、以下の2つのエクササイズを組み合わせたトレーニング法です。
(1)スタンディングサイドクランチ
手を頭の後ろにあてて、片足ずつ膝を曲げて、体の横に持ち上げる運動です。
(2)スタンディングクロスクランチ
手を頭の後ろにあてて、ツイストしながら手と足でタッチするエクササイズです。
■今回のトレーニングのポイント
その1：スタンディングサイドクランチの時に、背中が丸くならないようにする
背中が曲がったまま足を持ち上げても、足の力だけで持ち上げることになるので、腹筋強化にはつながりません。足を持ち上げるスピードはゆっくりめでも構いませんので、まずは背筋をまっすぐにすることを意識して、腹筋も使いながら足を持ち上げましょう。
その2：サイドクランチは体の横から持ち上げるようにする
脇腹を引き締めるには、足を横に持ち上げるのがポイントです。お尻の引き締めにも効果的なので、姿勢がまっすぐの状態で、足が前にいかないように意識しながら持ち上げましょう。
その3：足をできるだけ大きく動かす
今回の2ポーズは、足の動きを大きくするほど、腹筋の引き締めに効果的です。さらに、股関節の可動域を広げるのにも◎。ゆっくりのテンポで大丈夫ですので、足を肘に近づけるイメージで、高く持ち上げましょう。
■2つのエクササイズのやり方
トレーニングは、以下の流れで、続けて行いましょう。
STEP1：スタンディングサイドクランチ
(1)背筋を真っ直ぐにして両手を頭の後ろで組む
足を腰幅程度に開き、両手を頭の後ろで組みます。お腹をぺたんこにして背筋をまっすぐに整えましょう。
(2)片足を横に上げながら膝を曲げ、腰の高さまで持ち上げる
どちらでも好きな方の足から、片足を上げ、膝を曲げた状態で腰の高さまで引き上げます。肘にタッチするイメージで、高く足を上げましょう。
(3)両足立ちに戻る
上げていた足を戻し、最初の立った状態に戻ります。
(4)逆の足を上げる
先ほどと逆側の足を上げます。膝で肘をタッチするように、高く引き上げましょう。
(5)両足立ちに戻る
上げていた足を戻し、最初の立った状態に戻ります。
(6)繰り返す
(1)〜(5)までのスタンディングサイドクランチを、2分間続けます。
STEP2：30秒休憩
休憩中は、お水を飲んで水分補給しましょう。
STEP3：スタンディングクロスクランチ
(7)両足立ちになり、両手を頭の後ろで組む
STEP1のスタンディングサイドクランチと同じで、足は腰幅で立ち、両手を頭の後ろで組みましょう。
(8)片足を膝を曲げた状態で持ち上げながらツイストする
どちらでも好きな方の足で、片足を膝を曲げた状態で持ち上げます。左足を上げる場合は右肘にタッチ、右足を上げる場合は左肘にタッチするイメージで、上半身をツイストしましょう。
(9)両足立ちに戻る
上げていた足を戻し、最初の両足で立った状態に戻ります。
(10)反対側も同じことを行う
先ほどと反対側の足を膝を、曲げた状態で持ち上げます。肘に膝がタッチするくらいのイメージで足を上げましょう。
(11)両足立ちに戻る
上げていた足を戻し、最初の両足で立った状態に戻ります。
(12)繰り返す
(7)〜(11)までのスタンディングクロスクランチを、2分間続けます。
2分できたら終了です。
今回ご紹介したトレーニングは、普段使うことが少ない脇腹の筋肉を鍛えるのに効果的です。短時間で体も温まってくるので、代謝アップにもおすすめですよ。ぜひ毎日の習慣にして、スッキリお腹を目指してください。
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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