腸内環境を良い状態に保つことが美容と健康の要であることは、広く知られるようになりました。腸活のために発酵食品を毎日摂っている方も、いらっしゃるかも知れませんね。

発酵食品に含まれる有用菌はもちろん腸活に必要ですが、有用菌と同じくらい大切なのが食物繊維です。

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して17年の美養フードクリエイターである筆者が、しっかり意識していても不足しがちな食物繊維を手軽に補える、コンビニで買えるスナックと飲みものをご紹介します。

■食物繊維が美容と健康に必要な理由2つ

(1)自らの腸内細菌を育てる

食べものから摂った有用菌は、たとえ身体に良い働きをする菌であっても、腸内に棲みつくことはできません。ですから、自分の腸内にすでに棲みついている良い菌を育てることが、本当の腸内環境改善につながります。

食物繊維には、ぼそぼそ、ザラザラとしていて一見して食物繊維とわかる不溶性食物繊維と、サラサラ、ネバネバした水溶性食物繊維があります。

どちらの食物繊維も腸活に必要ではありますが、とくに水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなって、すでに棲みついている善玉菌を育てます。

(2)ヤセ体質のサポートに

水溶性食物繊維は、一緒に食べたものの糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。

また、ビフィズス菌などの善玉菌が水溶性食物繊維を発酵分解する際に産生される短鎖脂肪酸は、大部分が腸のエネルギー源となって、腸の動きを活発にします。

また、体内に吸収された短鎖脂肪酸は、脂肪細胞への脂肪の蓄積を防ぐ、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促すなどの働きで、総合的な肥満の抑制効果が期待されていますから、食べても太りにくいヤセ体質作りをサポートします。

■1日に必要な食物繊維の量

食物繊維の1日の推奨量は、成人女性であれば18g以上とされています。

食物繊維は、野菜や果物、豆類、ナッツ、雑穀などに多く含まれていますが、一般的には、1日3～4gが不足しているといわれています。意識している量より、さらにもう1品、食物繊維の多いものを加えるくらいがちょうどよいかも知れませんね。

■コンビニで買える！食物繊維リッチなスナック＆ドリンク

(1)十六穀プリッツ／グリコ

十六穀米から作られたプリッツは、1パックあたり4.6gの食物繊維が含まれています。

カリカリとした美味しさはそのままに、食物繊維を手軽に補えるスナックです。

1パックの量も多すぎず、1回に食べきれる量なので、無理なく食物繊維をとることができます。
（30本入り（標準）　ライター購入税込価格　112円）

(2)フルグラ　ビッツ／カルビー

水溶性食物繊維が豊富なオーツ麦と、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどがぎゅっと濃縮されたドライフルーツから作られるグラノーラ。シリアルで、牛乳などと一緒に食べるのが一般的なので、間食には少し手間がかかりますよね。

でもフルグラビッツなら、グラノーラが一口大にまとまっているため、手軽にグラノーラを食べることができます。

1袋（26g）で、食物繊維が2.5g、また女性にはとても大切なミネラルである鉄が2.3mg含まれています。鉄は、1日に3mgほど不足しているといわれています。1袋で食物繊維も鉄も補える優れものです。
（26g　ライター購入税込価格　112円）

(3)ウィルキンソン タンサン エクストラ／アサヒ飲料

最近人気の炭酸水。こちらの炭酸水には、水溶性食物繊維の仲間である難消化性デキストリンが5g含まれています。

難消化性デキストリンは、糖や脂肪の吸収を抑える働きや腸内環境を改善する働きがあるほか、ミネラルの吸収を助ける働きもある食物繊維です。

水分補給は、毎日必ずおこなうことですから、水で食物繊維が補えるのは嬉しいですね。　
（490ml　希望小売価格税込　110円）

美味しく食べて、美容と健康に役立つおやつ。みかけたら、ぜひ試してみてくださいね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

 

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【参考】
※食物繊維の必要性と健康　–　厚生労働省
※十六穀プリッツ　–　グリコ
※フルグラ　ビッツ　–　カルビー
※ウィルキンソン タンサン　–　アサヒ飲料
※難消化性デキストリン　–　大塚製薬