40・50代になってくると感じることが増えるのが、「肩こり」ではないでしょうか？ 「以前よりもすぐに、肩が固く、重くなってきて、動きが悪くなってきてしまう」と感じていませんか？
実はそれを放っておくと、背中のたるみにもつながってしまうのです。
女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、肩こりと背中のたるみを同時に改善するためのエクササイズを紹介します。
■肩こりの原因は肩甲骨を動かさないこと
肩こりを解消するためには「僧帽筋」を動かす
コリを感じる筋肉は、「僧帽筋」という筋肉です。
僧帽筋は、首の後部から始まり肩甲骨にかけてくっついている、とても大きな筋肉です。首や肩、背骨の動きに大きく関与しています。
僧帽筋が動かされないと血流など体液の流れが悪くなり、老廃物質がたまり、筋肉がガチガチにかたまってコリを感じるようになります。
ですからコリを解消するためには、僧帽筋をできるだけ動かしてほぐす必要があるのです。
「肩甲骨」が動かされないことで僧帽筋がほぐれない
僧帽筋をほぐすためには、肩甲骨を動かす必要があります。
肩甲骨は背中にあるプレート状の骨。僧帽筋を始め、背中にある様々な筋肉がくっついています。
僧帽筋は肩甲骨にくっついているため、僧帽筋が働くと肩甲骨が動かされます。
一方で、肩甲骨が動くような動作を行わないと、僧帽筋はほとんど働かずに徐々に固まってきます。
ですから、肩甲骨が動かされないことで僧帽筋が固くなり、コリを感じるようになってきます。
■肩こり解消には「手をあげる」
肩甲骨を最大限動かすためにおすすめの動きは、「手を上にあげる」ことです。
肩甲骨の動作の中で「上方回旋」という動きがあります。上方回旋とは肩甲骨が外側に回りながら上に移動する動きのことをいいます。
上方回旋が行われると僧帽筋が最大限動かされ、血流がよくなり、肩がほぐれてきます。
この上方回旋を行うために必要なのが、手を上にあげることなのです。
腕を肩よりも上にあげることで上方回旋が起こる
上方回旋を起こすためには、手を肩よりも上にあげる必要があります。
人間の体の構造として、肩甲骨の動きなしでも、腕を地面と水平まであげることができます。
しかし、それ以上手をあげようとすると、肩甲骨を上方回旋させなければ腕があがらないようにできているのです。
この動きをしたときに僧帽筋は最大限に使われ、肩甲骨の上方回旋が行われます。
ですから、手を上にあげる動きが非常に効果的なのです。
■背中のたるみは肩こりと同じ原因
肩甲骨を動かさないことが原因で、肩こりは起こります。そして、背中のハミ肉などのたるみも肩甲骨を動かさないことで起こります。
ですから、肩こりを解消することは、背中のハミ肉を解消することにつながります。
背中のたるみの原因はむくみ
背中のたるみの大きな原因はむくみです。
脇の後方にむくみがたまることによって、背中のたるみが発生します。むくみは余計な水分ですから、重力に負けて下に引っ張られます。そのため、背中がたるんだようになります。
肩甲骨を動かすことで、背中の筋肉の血流が良くなる
むくみをとるためには、背中の筋肉を最大限に動かす必要があります。筋肉を最大限に動かすことでポンプ作用が働き、体液が流れ、むくみを流すことができるからです。
むくみを流すためには、「広背筋」という筋肉が重要になります。
広背筋は、腰の骨から二の腕の骨までくっついている、とても大きな筋肉。脇の位置も通っていて、ハミ肉にも大きく影響しています。
この筋肉が最大限に伸びるのは、手を目一杯上にあげたとき。そして、手を降ろしたときに背中の筋肉は収縮し、ポンプ作用が働きます。
これは、僧帽筋を動かすのと同じ動きです。
ですから腕をあげる動きをすることで、肩こりと背中のたるみを同時にとることができるのです。
今日は、その動きを効果的に行うためのエクササイズ、ショルダープレス&プルを紹介します。
■肩こり＆背中のハミ肉対策に！「ショルダープレス&プル」の行い方
（1）背筋を伸ばして胸を張ります。
（2）左手を耳の横に置き、手のひらは耳側に向けます。
（3）腕を目一杯上にあげて、耳を腕につけます。そのまま体を右に倒していきます。
（4）肘を曲げながらゆっくり腕を戻し、肘を引いて背中にできるだけ近づけ、胸をはります。
（5）（3）〜（4）を10回繰り返しましょう。
（6）反対側も同様に行いましょう。
注意点
上にあげるとき、腕が体より前側にいかないようにしましょう。腕を体の真横に伸ばしてから戻すことを意識しましょう。
肩甲骨を動かさないことは、上半身の衰えを加速させ、肩こりなどの体の不調や、体のたるみなどを招きます。毎日10回ずつやるだけで全く違います。意識して腕をあげることに取り組んでみてください。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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