栄養のバランスに気をつけていても、意外と不足しがちな食材のなかで海藻類が挙げられます。海藻は地味なようですが、身体にとって必要な栄養素が豊富な食材です。
なかでも、「ひじき」はカルシウムや鉄、ヨウ素などが含まれていて、更年期世代には特におすすめしたいもの。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、ひじきの魅力と手軽な食べ方をご紹介します。
■「カルシウム不足」に要注意
更年期を迎えた女性の身体は、エストロゲンの分泌が減少していきます。すると、骨密度が低下し、骨の質も劣化して骨がもろくなり、骨粗しょう症を引き起こす場合があります。食生活では特に「カルシウム」が不足しないよう、心がけていきましょう。
ひじきはカルシウムを豊富に含んだ食品です。作り置きにも向きますので、いつもひじきの料理を食卓に乗せることをおすすめします。
おすすめレシピ
ひじきと大豆のサラダ
更年期には欠かせない「イソフラボン」も大豆からしっかりとれます。煮物よりもあっさりとして、飽きずにいただけるレシピです。
材料（作りやすい分量）
・乾燥ひじき 大さじ2
・大豆の水煮缶 1缶
・きゅうり 1本
・ポン酢しょうゆ 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・おろし生姜 ひとかけ分
・塩、こしょう 適宜
作り方
（1）ひじきはたっぷりの水に漬けて、30分ほど戻しておきます。
（2）ポン酢しょうゆ、ごま油、おろし生姜はよく混ぜ合わせておきます。
（3）きゅうりは千切りにしておきます。
（4）鍋で湯を沸かしたら（1）と大豆の水煮をさっと湯がき、（2）の調味液に漬けて10分ほど味をなじませます。そこに（3）を加えてさっくりと混ぜます。
（5）塩、こしょうで味を調えれば完成です。
■貧血対策も大切
更年期のお悩みに「疲れやすさ」がありますが、これは貧血が起こっている場合も考えられます。年齢のせいにしないで、積極的に貧血対策を行っていきましょう。
ひじきには鉄分が豊富に含まれています。ぜひ、ひじきを常備菜としてもとり入れてください。
おすすめレシピ
ひじきふりかけ
ご飯のほか、青菜のおひたしや冷奴にも◎。ひとふりで鉄分が補えます。
材料（作りやすい分量）
・乾燥ひじき 大さじ4
・かつおぶし ひとつかみ
・すりごま 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・めんつゆ 大さじ1
・塩 適宜
作り方
（1）ひじきはたっぷりの水に漬けて、30分ほど戻しておきます。
（2）フライパンでごま油を熱し、（1）とめんつゆを加えて炒めます。（1）がやわらかくなってきたら、かつおぶしとすりごまを加えてさらに炒め、塩で味を調えれば完成です。
■若々しい肌や髪のためにも
更年期には肌や髪の調子が気になるものですが、そんなお悩みにもひじきは役立ちます。新陳代謝を活発にして常に新しい細胞を生み出すことに役立つヨウ素が豊富だからです。
おすすめレシピ
ひじきとチーズのオムレツ
ひじきのヨウ素と、卵とチーズのたんぱく質でツヤのある元気な肌と髪を育てます。
材料（2人分）
・ひじき 小さじ1
・卵 2個
・パルメザンチーズ 大さじ1
・牛乳 大さじ2
・塩、こしょう 適宜
・オリーブオイル 小さじ3
作り方
（1）ひじきはたっぷりの水に漬けて、30分ほど戻して水気を切っておきます。
（2）卵を割りほぐし、パルメザンチーズ、牛乳、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせておきます。
（3）フライパンでオリーブオイルを熱し、（1）をさっと炒めたら（2）を注いで大きく混ぜ、半熟状になったら半分に折りたたんで供します。
思いのほか調理も簡単でアレンジも効く「ひじき」は、更年期世代の心と身体をサポートする大切な食材です。もっと日常の食生活にとり入れてみてくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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・更年期の不調を和らげる野菜3つ
【参考】
※ヒジキ – わかさ生活
※女性ホルモンが減少すると骨がもろくなる!?骨粗しょう症を防ぐための対策とは – 大塚製薬
※ヨウ素（ヨード） – わかさ生活
