春の代表的な野菜である菜の花には、40・50代に嬉しい栄養素がギュッと詰まっています。

管理栄養士の筆者が、旬に食べたい菜の花の栄養効果や美味しい食べ方のアイデアをご紹介します。

■40代・50代に嬉しい◎菜の花の栄養効果

菜の花には、以下のような栄養素が含まれており、40・50代の美容や健康に役立ちます。

(1)ビタミンC・βカロテン

菜の花に含まれるビタミンCは、野菜類の中でトップクラスといわれています。

強い抗酸化作用があるため、アンチエイジングに役立つ他、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑えるため、美肌・美白作用が期待できます。

また、同じく強力な抗酸化作用をもつβカロテンも豊富です。

βカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。

病原菌などは鼻や喉の粘膜から体に入り込むため、免疫力の向上にも役立ちます。

(2)カルシウム

カルシウムは、骨や歯をつくる材料なので、骨粗しょう症対策に効果的です。

女性ホルモンに小腸でカルシウムの吸収をサポートする働きがあるため、女性ホルモン分泌が低下するとカルシウム吸収率が下がり、骨粗しょう症のリスクが高くなります。

そのため、40・50代女性は特に意識して摂取したい栄養素です。

菜の花には、100gあたり160mgものカルシウムが含まれており（和種なばな／花らい・茎　生）、これはカルシウムが多いといわれるほうれん草の約3倍に相当します。

(3)アリルイソチオシアネート

アブラナ科の野菜に含まれる、辛味成分である「アリルイソチオシアネート」は、抗酸化作用があり、健康をサポートしてくれます。

(4)そのほかのビタミン・ミネラルも豊富

菜の花には、以上の他にも食物繊維・鉄・ビタミンB1・葉酸など、普段補いにくいビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているため、美容や健康だけでなく、春の不調改善にもおすすめです。

■お浸しだけじゃない！美容効果を高める＆飽きない菜の花の食べ方

菜の花のナッツ和え

ビタミンEが豊富なアーモンドと、オメガ3脂肪酸やポリフェノールが豊富なくるみを使って、和え物にしましょう。

ビタミンEやポリフェノールは強い抗酸化作用があり、オメガ3脂肪酸は血液中のコレステロールを低下させる働きがあります。

菜の花と組み合わせて、よりアンチエイジング効果や健康効果を得ることができますよ。

砕いたナッツと、茹でた菜の花をあえるだけなので、簡単に作ることができます。

味付けは、ごま油と醤油で、シンプルにいただきましょう。

菜の花ときのこのリゾット

菜の花に豊富なカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

そのため、ビタミンDが豊富なしめじや舞茸と組み合わせて、リゾットにするのがおすすめです。

リゾットに使う牛乳や粉チーズにもカルシウムが豊富なので、カルシウムを効率よく摂取できるメニューになりますよ。

鶏肉や鮭をプラスすればたんぱく質も摂取でき、腹持ちが良くなるのでダイエット中にも良いかと思います。

なかなか料理の主役になりにくい菜の花ですが、リゾットにすることで春を感じるメイン料理にすることができます。

菜の花の洋風白和え

ビタミンCは、コラーゲンの合成にも関わる栄養素なので、肌をつくる材料となるたんぱく質を一緒に摂取すると美肌づくりに効果的です。

そのため、良質なたんぱく質が豊富な木綿豆腐を使って、洋風白和えにしましょう。

木綿豆腐には、40・50代女性は特に意識して摂りたいイソフラボンも豊富に含まれているため、女性のお悩みに嬉しい一品になりますよ。

菜の花・豆腐・オリーブオイル・粉チーズを和えて、レモン汁・はちみつ・塩・こしょうで味付けをしてください。

菜の花の苦味と、豆腐とチーズのクリーミーさがマッチしていて、仕上げのレモンの酸味がクセになる一品です。

旬の野菜は、その時期にもっとも栄養価が高くなり、美味しくなるといわれています。暖かくなって過ごしやすい春を、体の内側からきれいに、また、健康に過ごすために、菜の花を活用してみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※カルシウムCa – わかさ生活

※くるみの栄養価 – カリフォルニアくるみ協会
※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2010年）高橋書店